【2022年】短期ダイエットで成功する4つの方法

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この記事で解決できるお悩み

藤本啓介

こんな悩みを解決できる記事を書きました。

所沢市でパーソナルトレーニングジムTOKOFITを運営し、ブログでダイエットやトレーニングについて発信しています。

ご紹介する「短期ダイエットで成功する4つの方法」を読めば具体的な方法がわかるのでダイエットが始めやすくなります。

まずは「短期ダイエットってどのくらいの期間行えばいいの?」という疑問にお答えしますのでぜひチェックしてください。

すぐに短期ダイエットで成功する方法を知りたい!という方は「短期ダイエットで成功する4つの方法」へ進んでくださいね。

それでは参りましょう!

Contents

短期ダイエットはどれくらいの期間で行えばいい?

前提として、1ヶ月で減らせのは体重の5%までが健康を維持しながらダイエットができる数字にならります。

短期ダイエットはいつまで続ければいいのかという問いに対しては、あなたの現時点での体重によりかかる期間が変わってきます。

1ヶ月で体重の5%を上限とした場合の以下の表を見てあなたの現時点の体重から必要な期間を確認してみてください。

スクロールできます
kg/期間1ヶ月2ヶ月3ヶ月4ヶ月5ヶ月6ヶ月
5552.349.647.244.842.640.4
6057.054.251.448.946.444.1
6561.858.755.752.950.347.8
7066.563.260.057.054.251.5
7571.367.764.361.158.055.1
8076.072.268.665.261.958.8
8580.876.772.969.265.862.5
9085.581.277.273.369.666.2
9590.385.781.577.473.569.8
10095.090.385.781.577.473.5
体重変化と期間の目安

短期ダイエットで脂肪を燃焼させるポイント

短期ダイエットを成功させるには当然脂肪を燃やさなければいけません。脂肪を燃焼させるには大きくわけて2つのポイントがあるので挙げていきます。

短期ダイエットを成功させるポイント
  1. 糖質を消費
  2. 脂肪燃焼を促進

糖質を消費

まず、体脂肪が燃えるのは「糖質が不足した時」です。食事でとった糖質を消費してから、脂肪がエネルギーになります。

糖質を消費してから脂肪がエネルギーになる

食べた糖質は筋肉と肝ぞうに貯蔵され、必要な時に取り出してエネルギーにします。糖質が使われる順番は筋肉→肝ぞうです。

炭水化物、糖質が貯蔵される場所

肝ぞうの糖質量が60%になった時にエネルギーが脂肪に切り替わります。

肝臓の糖質量が60%の時に脂肪がエネルギーになる

肝ぞうの糖質が完全に枯渇してしまうと筋肉を分解してしまうので気をつけましょう。

脂肪燃焼を促進

脂肪燃焼は「動けば燃える」とイメージしがちですが、大きく3つのステップを経て脂肪が燃えています。

脂肪燃焼の3ステップ
  1. 脂肪細胞が分解される
  2. 血液を通して脂肪が運搬される
  3. ミトコンドリアで燃焼される
STEP
脂肪が分解される

脂肪細胞にのホルモンが働くことで、脂肪酸に分解され血液中に放出されます。

脂肪燃焼のステップ1 脂肪細胞をホルモンが分解
STEP
運搬される

脂肪酸はエネルギーとなるため血液中を移動し、ミトコンドリアまで運ばれます。

脂肪燃焼のステップ2 脂肪細胞を血流で運搬
STEP
燃焼される

ミトコンドリアに運び込まれた脂肪酸はエネルギーとして燃焼されます。

脂肪燃焼のステップ1 脂肪細胞をミトコンドリアで燃焼

この脂肪燃焼の3ステップ「分解」「運搬」「燃焼」それぞれのステップを活性化することでいつもより多く脂肪を燃やすことができます。

短期ダイエットで成功する4つの方法

短期ダイエットで成功するポイントをふまえて、「運動」「食事」「休養」「サプリメント」の方法を紹介します。※下記の表のリンククリックで見たいコンテンツにジャンプします

運動・キックボクシング
・トレーニング
・有酸素運動
食事・食間をあける
・カロリー調整
休養・睡眠
・交代浴
サプリメント・カフェイン、カテキン
・L-カルニチン
・コエンザイムQ10

運動

キックボクシング

キックボクシングがダイエットに効果的な理由は「無酸素運動」と「有酸素運動」の組み合わせだからです。

  • キックやパンチなどの「瞬間的に大きな力をだす運動」は無酸素運動。食べた糖質を消費します。
  • ミットやサンドバック打ちを「適度にインターバルをとる」のは有酸素運動。脂肪を燃やします。

ダイエット目的でキックボクシングを行うと、どうしてもレベル調整で運動強度が落ちるため、糖質を消費しきれないというデメリットもあります。

現実的にはボクササイズ的な有酸素運動に近い状態になります。

脂肪を燃やすにはどうしても有酸素運動の前に糖質を消費したい。そのために「先に」トレーニングを行いましょう。

トレーニング(筋トレ)

筋トレは無酸素運動にあたるので主に使われるエネルギーは糖質で脂肪はあまり使われていません。

しかし、筋トレの見逃せない効果として、EPOC(エポック)というトレーニング後48時間にわたって脂肪燃焼効果が増すアフターバーン効果があります。

EPOCとは(Excess Post-exercise Oxygen Consumption:運動後過剰酸素消費)
筋肉の回復のために酸素の摂取量が増すことで高い脂肪燃焼効果とカロリ-消費が期待できる働きです。

ダイエットのためにどれかひとつ運動を選ぶなら筋トレ一択で間違いありません。

有酸素運動

脂肪燃焼には酸素をしっかり取り込める有酸素運動が最適です。

薪を想像してください。火をつけるのと同じように、酸素を体に取り込むことで脂肪を燃焼させることができます。

有酸素運動はウォーキングや自転車、踏み台昇降など話しながらでもできる強度の運動を選びましょう。

必ず糖質を使ってから行いましょう!

食事

ダイエットにおいて、食事はかなり重要な役割を占めます。食事では以下の2つを行い糖質を消費して脂肪をエネルギーにすることができます。

短期ダイエットの食事のポイント

食間を4時間~6時間空ける

食事の間隔を空けるだけで日常生活でも「糖質を消費」→「脂肪を燃焼」の流れを作ることができます。

先ほども述べたように、肝ぞうの糖質量が60%になると脂肪をエネルギーとして燃やし始めます。

食後2時間から糖質を使い始めるので、最低でも4時間~6時間食事の間隔を空けると脂肪が燃えやすくなります。

カロリーを消費カロリー以下にする

1日の摂取カロリーを消費カロリー以下にすることで、エネルギー不足をつくりだし脂肪を燃焼させます。

すぐに効果が現れる方法ではありませんが、ダイエットの中でも1番大切なことがカロリーの調整です。

休養

ダイエットを成功させたいと強く思うあまりに忘れられがちなことが休養です。

睡眠

睡眠時間が長ければ、糖質が消費され脂肪が燃えている時間も長くなります。

糖質は寝ているときにも消費されているからです。

また、脂肪が1番使われる時は「何もしていないとき」つまり寝ている時なのです。

交代浴

短期ダイエットで脂肪燃焼を促進する入浴法 交代浴

交代浴とは温かいお風呂と冷たいお風呂を交互に入ることです。

冷寒の刺激でミトコンドリアの量か増え、脂肪の燃焼効果が高まります。

ミトコンドリアとはエネルギーをつくりだす細胞のこと

血管の伸縮作用で血流も良くなり回復が促進されます。

サウナで整うとはこのこと

サプリメント

サプリメントは脂肪燃焼の3ステップそれぞれを活性化させることで、いつもより多く脂肪を動員することが可能になります。

短期ダイエットで脂肪を燃焼するサプリメント

カフェイン、カテキン

脂肪分解酵素であるリパーゼというホルモンを活性化することで、いつも以上に脂肪分解を促進します。

ブラックコーヒーと緑茶を飲むことで十分にカフェインとカテキンをとることができます。

カルニチン

血液中にカルニチンの量が豊富であれば、それだけ脂肪を運搬する量が増えます。

分解した脂肪はそのままの形ではミトコンドリア内に入ることができません。

そこでカルニチンと結合することで、形を変えてミトコンドリア内に入ります。

コエンザイムQ10

ミトコンドリアを活性化することでいつもより多くの脂肪を燃やして、体脂肪減少を促進します。

交代浴との組み合わせでミトコンドリアを増やして、さらに活性化すれば燃焼効率も倍増するでしょう。

短期ダイエットのビフォーアフター

短期ダイエットで成功する4つの方法で紹介した運動方法を行うト「アスリートのように脂肪が少なく胸板があつい体」になります。

実例として私(藤本啓介)のビフォーアフターをご紹介します。

短期ダイエットのビフォーアフター

93kgまで体重を増やしてから68kgまでダイエットした結果です。

私は「山本KID選手のようなかっこいい体になりたい!」と思いトレーニングを始め、実際に山本KID選手のジムやキックボクシングサークルに通ったりしながらトレーニングを行っていました。

山本KID選手のキックボクシングジム実際に通ってトレーニングしていた

短期ダイエットを成功させたトレーニングメニュー

トレーニングメニューは以下のようになります。

トレーニングメニュー

キックボクシング

  • 週1〜2回(休日のみ)

ウェイトトレーニング

  • 週3〜5(平日)

有酸素運動

  • 週2〜5(朝/トレーニング後)

このトレーニングメニューは筋トレ、キックボクシングを軸に、有酸素運動を取り入れることで、3種類ある筋繊維全てを使うメニューになっています。

スクロールできます
タイプⅠタイプⅡbタイプⅡa
筋力中間
疲労遅い中間早い
糖質消費少ない中間多い
ミトコンドリア多い中間少い
向いている運動有酸素運動筋トレキックボクシング
スピード系のタイプⅡa
筋繊維の種類 タイプⅡa
白筋

瞬発的に力をだすことが得意なパワー&スピード系筋肉。例えば、キックボクシングでは負荷を使わないため筋肉は大きくなりにくい。よく使われる背中、肩、腕の筋肉は少し発達する。

筋肥大系のタイプⅡb
筋繊維の種類 タイプⅡb
ピンク筋

中間的な筋肉でボディメイクのためのトレーニングで主に使う。筋トレでは負荷をかけるため大きくなりやすい。キックボクシングでは使われにくい部位の胸、脚などを大きな筋肉をトレーニングすると見た目のバランスが取りやすい。

持久力系のタイプⅠ
筋繊維の種類 タイプ1
赤筋

ミトコンドリアが豊富であることから脂肪をエネルギーとしてマラソンや遠泳などの長時間の運動に向いています。有酸素運動はこのタイプの筋肉が使われるので脂肪燃焼によい。

どれかに偏らず満遍なく筋繊維を使うことで「大きすぎないかっこいい体つき」にすることができます。

あなたの理想とする体型に合わせて運動を選んでください!

短期ダイエット成功のポイントまとめ

本記事は「短期ダイエットに成功するポイント」について書きました。

ひとえにダイエット法といっても、たくさんあり、かかる期間やできる運動もひとそれぞれです。

本記事で紹介した方法であれば、科学的根拠と実践に基づき紹介していますので着実なダイエット効果を出すことができます。ぜひ実践してみてください。

それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。


男女のダイエットではトレーニング内容も変わります。男性のダイエット、女性のダイエットを詳しく知りたい方は下記の記事にまとめています。

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