
逆三角形の体をつくるには「広背筋」「三角筋」を主に鍛えることで、ボディラインを「Iから逆A」に変えることができます。
それでは早速、逆三角形の体をつくりたいとご要望があった時のパーソナルトレーニングモデルメニューをご紹介します。
逆三角形の身体をつくるパーソナルトレーニングメニュー
種目 | 筋肉 |
---|---|
![]() ラットプルダウン | ![]() 広背筋 |
![]() ![]() インクラインプレス | ![]() 大胸筋上部 |
![]() インクラインサイドレイズ | ![]() 三角筋側部 |
![]() ライイングリアレイズ | ![]() 三角筋後部 |
逆三角形の体をつくるトレーニング方法【広背筋】
ラットプルダウン
種目 | 筋肉 |
---|---|
![]() ラットプルダウン | ![]() 広背筋 |
どんなトレーニングか?

背筋のマシントレーニング

広背筋を使う
逆三角形の背中になる
ラットプルダウンは広背筋を鍛えることができるトレーニングマシンです。懸垂がキツい初心者の場合、ラットプルダウンで代用することにより、余計な力を使わない分、背中の意識がしやすくオススメのマシンとなります。

ラットプルダウンのフォーム次第で僧帽筋下部にもきかすことができます!
逆三角形の背中をつくる!
ラットプルダウンのフォーム
スタートポジション
- バーを順手でもって背中は一直線をキープ
- 手幅は肩幅よりも手の平ふたつ分広め


スタートポジション→トップポジション
- 背中をまっすぐに保ったままバーを引きつける
- バーを引きつける位置は鎖骨の指2本分下
- ゆっくりとスタートポジションに戻す





背筋をまっすぐに保っている分、肩が前に出やすい種目です!肩は前に出さずに真下に落とすイメージで行いましょう!
逆三角形の体をつくるトレーニング方法【大胸筋】
インクラインプレス
種目 | 筋肉 |
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![]() ![]() インクラインプレス | ![]() ![]() 大胸筋上部 |
どんなトレーニングか?


傾斜をつけたベンチを使う


ダンベルを使う


鎖骨まわりの筋肉がつく
インクラインプレスは大胸筋上部のトレーニングです。逆三角形の体でなぜ大胸筋上部が重要かと言うと、体の前面の肩のラインをより強調し逆三角を際立たせるからです。



大胸筋上部の筋肉がないと肩周りが目立たず、逆三角形の体に見えません。
インクラインプレスの効果的なフォーム
スタートポジション
- 胸を張ってダンベルを持ち上げた状態からスタート
- ダンベルの位置は肩の真上


スタートポジション→トップポジション
- ダンベルを鎖骨より指2本分下におろす
- 下ろす高さはヒジとベンチが同じ高さ





筋肉はストレッチの負荷=下ろすときの負荷で大きくなります!
逆三角形の体をつくるトレーニング方法【三角筋】
種目 | 筋肉 |
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![]() ![]() インクラインサイドレイズ | ![]() ![]() 三角筋側部 |
![]() ![]() ライイングリアレイズ | ![]() ![]() 三角筋後部 |
インクラインサイドレイズ
種目 | 筋肉 |
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![]() ![]() インクラインサイドレイズ | ![]() ![]() 三角筋側部 |
どんなトレーニング?


傾斜をつけたベンチを使う


ダンベルを使う
インクラインサイドレイズは角度(約30°~40°)をつけたベンチで行う三角筋側部のトレーニングです。特徴は角度をつけることにより負荷がかかり続けるので、筋肉が大きくなりやすくなります。



筋肉はストレッチの負荷=下ろすときの負荷で大きくなります!
インクラインサイドレイズの効果的なフォーム
スタートポジション
胸をはってダンベルを体の前で構える
小指を自分に向ける


スタートポジション→トップポジション
半円を描きながらダンベルを上げる
上げる高さは肩の真横のラインまで





動作の切り返しで反動を使ったり、上げすぎたりしないようにしましょう!どちらも負荷が抜けてしまいトレーニング効果を得られません。
ライイングリアレイズ
種目 | 筋肉 |
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![]() ![]() ライイングリアレイズ | ![]() ![]() 三角筋後部 |
どんなトレーニングか?


平らなベンチを使う


ダンベルを使う
ライイングリアレイズは平らなベンチで行う三角筋後部のトレーニングです。特徴は横に寝ておこなうことで負荷がかかり続けるので、筋肉が大きくなりやすくなります。



インクラインサイドレイズと同じストレッチ系の種目です。筋トレは系統で考えると効果が高くなります!
ライイングリアレイズの効果的なフォーム
スタートポジション
胸をはってダンベルを体の前で構える
親指と人差し指で輪っかをつくってもつ
小指は真上に向ける


スタートポジション→ボトムポジション
まっすぐの軌道で上げる
肩と上腕が一直線まで上げる
ゆっくりとスタートポジションに戻す





動作中、肘が伸びると体が安定しません。ヒジは少し曲げる程度にしておきましょう。
パーソナルトレーニングビフォーアフター


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