シックスパックの腹筋をつくるパーソナルトレーニングメニュー

「シックスパックが欲しい」「腹筋を割ってみたい」

というのは誰もが１度は思ったことがありますよね。

腹筋を割ってシックスパックをつくるには「腹直筋を上下に鍛えわけます」

シックスパックの腹筋が欲しいとご要望を受けたときの「腹直筋上部」「下部」最後に「全体」のパーソナルトレーニングメニューをご紹介します。

シックスパックをつくるパーソナルトレーニングメニュー

腹直筋の場所	種目
上部	プレートクランチ
下部	レッグレイズ
全体	バランスボールクランチ

シックスをつくるトレーニング方法

プレートクランチ

腹直筋の場所	種目
上部	プレートクランチ

どんなトレーニング？

プレートで加重する腹筋

腹直筋上部を鍛える

腹筋の1、2段目が割れる

プレートクランチはプレートで加重することで負荷をかける高強度の腹筋です。腕を伸ばすことで背中が丸まりやすく腹筋群を働かせやすいトレーニングです。

上体を起こしたときに負荷がかかるので、上げきることが大切です！

プレートクランチの効果的なフォーム

スタートポジション

• 仰向けでヒザを立てる
• プレートを天井に向ける

スタートポジション→トップポジション

• 腕を真上にのばしながら体を起こす
• 起こした状態を1秒キープ

腕を斜め前に伸ばしてしまうと負荷がお腹から抜けてしまうので「真上」に上げましょう！

レッグレイズ

腹直筋の場所	種目
下部	レッグレイズ

どんなトレーニング？

足をあげる腹筋

腹直筋下部を鍛える

腹筋の3段目、下腹が割れる

レッグレイズは足を上げ下ろしする腹筋です。足から動かすことで腹直筋下部を主に使うことができるトレーニングです。

下げるときに腰が痛くなりやすいトレーニングです！息を止めてお腹の圧を抜かない様に常に気を配ります！

レッグレイズの効果的なフォーム

スタートポジション

• 仰向けで上体を起こし両手は床で支える
• 足を浮かせた上体でスタート

スタートポジション→トップポジション

• 太ももが直角まで上げて1秒キープ
• スタートポジションまでゆっくりと戻す

上げすぎてしまうと上部ばかり効いてしまうので直角まで上げていれば十分効果があります！

バランスボールクランチ

腹直筋の場所	種目
全体	バランスボールクランチ

どんなトレーニング？

バランスボールの上で行う腹筋

腹直筋全体に効く

腹直筋下部全体の厚みが増す

バランスボールクランチは高さが出るので可動域が大きくなり、特に下ろしたときのストレッチ時の負荷により筋肉の厚みが増しやすいトレーニングです。

下ろすときのストレッチの負荷は筋肉を大きくします！お腹が完全に伸びきるまで下ろしましょう！

バランスボールクランチクランチの効果的なフォーム

スタートポジション

• バランスボールに背中が沿うように乗る
• 両手は後ろで首を支える

スタートポジション→トップポジション

• 背中を丸めて上体を起こす
• スタートポジションにゆっくり戻す

上体を起こしすぎないように注意です！お腹を上下から潰すイメージで行うと腹筋に効いている感覚がよくわかります！

シックスパックの腹筋を最短でつくる

トコフィットでは、腹筋の部位に分けたトレーニング種目、負荷のかけ方、回数の強弱など、たくさんある種類の中からシックスパックをつくるために適したトレーニングをご案内します。

シックスパックに割れた腹筋を最短でつくるには、まずは腹筋自体を大きくすること。次に食事で体脂肪を「腹筋が見えるくらいまで」落とすことで、シックスパックが出来上がります。

腹筋自体を大きくする基本は「少ない回数で負荷をいかにかけられるか」が大切です。そのためには、トレーニングフォームやポジション、重力に対しての角度など様々な要素を考慮してトレーニングを行います。

トレーニングに加えて、食事や有酸素運動でお腹周りの脂肪を減らせばシックスパックが浮き上がる速度が加速します。

パーソナルトレーニング　ビフォーアフター

トコフィットのパーソナルトレーニングビフォーアフターを公開しております。腹筋のみに限らず様々な目的に対して適切なメニューと理由のあるパーソナルトレーニングの効果をご覧ください。