男性のお客様｜体重を9.3kg増量して筋肉をつけた事例
T様からはダイエット目的でもパーソナルトレーニングもご依頼いただきました。今回は筋肉量を増やすパーソナルトレーニングについてご紹介します。
パーソナルトレーニングの結果
今回の約3ヶ月のパーソナルトレーニングで体重を約9.3kg増やし、上半身、特に「大胸筋と腕」の筋肉をつけることに成功しました。
そのためにどのようにトレーニングと食事に取り組んだのかご紹介します。
トレーニングと食事メニューの大幅な変更
カウンセリングでご相談いただいたタイミングでのトレーニングと食事メニューは次の課題がありました。
- トレーニングはバーベル種目が中心
- 食事は糖質を減らしている
トレーニングメニューの課題
バーベルでの大きな筋肉を使うトレーニングは筋力は上がりますが欠点もあります。
- 手幅が固定されているので可動域が狭くなる
- 結局1部位しか鍛えられない
- 重量を上げるだけになりがち
そこで、全体のトレーニングメニューをバーベルからダンベルとマシンを中心としたメニューへ変更し「可動域」「筋肉の収縮と伸展」を強化するメニューを組みました。
食事メニューの課題
筋肉を大きくするために｢糖質の量」はキーポイントになります。
低糖質、高たんぱくの食事は筋肉はつきづらいため、白米、オートミール、粉飴（マルトデキストリン）を中心に質の良い糖質の量を増やしました。
ダイエット目的の｢低糖質、高たんぱく質」での欠点は
- たんぱく質を吸収するエネルギー不足
- インスリンの分泌不足
たんぱく質で筋肉をつけるにも、消化吸収と合成にエネルギーを使います。そのエネルギーが糖質になりますので、不足すれば筋肉はつきません。
インスリンは脂肪もつけてしまいますが、トレーニング後は「筋肉をつける働きが強くなる」ため、このタイミングでたんぱく質と糖質を摂取すれば脂肪をつけすに筋肉だけをつける事が可能です。
トレーニング内容
大胸筋のメニュー
- ディップス
- ダンベルベンチプレス
- バタフライマシン
大胸筋の中部と下部を大きくするためメニューとなっています。
ディップスの他にダンベルフライのフォームを変えるなどして大胸筋下部をトレーニングしました。
上腕二頭筋のメニュー
- EZバーカール
- インクラインカール
- コンセントレーションカール
バーベルカールのみのトレーニングから、上腕二頭筋の内側と外側をバランスよくトレーニングできるメニュー。
オーソドックスですが非常に効果的なメニュー構成のひとつです。
上腕三頭筋のメニュー
- ディップス
- ライイングエクステンション
- キックバック
ディップスは胸だけでなく上腕三頭筋を太くするにも非常に効果的です。
腕を太くするには上腕三頭筋のトレーニングを必ず取り入れることで飛躍的に変わっていきます。
上半身の筋肉「大胸筋と腕」を大きくするという目的に合わせたメニューを実施させていただきました。
大胸筋のトレーニングが進むにつれてダンベルの重量が足りなくなり、途中ダンベルフライに変更するほど筋力がアップしました。
腕のトレーニングでは上腕二頭筋と上腕三頭筋のメニューを3種目ずつ実施し、交互に行うスーパーセットといわれる方法を取り入れています。
キツいですがとても効果の高い方法です。
お客様の声
この度は、アンケートにご協力いただきありがとうございました。
D・T様パーソナルトレーニング詳細
回数：16回
期間：約2ヶ月
頻度：週2回
パーソナルトレーナーからのコメント
T様は他のフィットネスクラブにも通われていたため、その環境を最大限に活かす方向でパーソナルトレーニングを進めさせていただいた結果「理想とする体へ近づけた」と大変嬉しいお声をいただきました。
大胸筋や腕以外の部位（背中、肩、脚、お腹）もメニューに加えつつ行いましたので、フィットネスクラブでもメニューに困ることなくトレーニングを行っていただけました。
トコフィットでは「無駄な脂肪をつけずに筋肉を大きくする方法」を実際にご体験いただけます。
- どのような｢メニュー｣｢フォーム｣｢食事｣がよいのかご提案
- 実際にトレーニング内容を解説＆体験
お客様に合わせたプランを入会の有無にかかわらずご説明させていただきますので、お気軽にお申し込みください。