くびれたお腹をつくるパーソナルトレーニングメニュー

｢360°どこから見てもくびれているお腹｣つくりたくありませんか？

くびれたお腹をつくるのにトレーニングしたい筋肉は「腹斜筋ふくしゃきん」と「僧帽筋そうぼうきん」です。

それでは、くびれたお腹をつくりたい！とご要望を受けたときのパーソナルトレーニングメニューをご紹介いたします。

くびれたお腹をつくるパーソナルトレーニングメニュー

効果	メニュー
肋骨	ツイストクランチ
腰まわり	サイドプランク
背中	ラットプルダウン

くびれたお腹をつくるメニューのポイント3つ

くびれたお腹をつくるトレーニング方法

【ツイストクランチ】

効果	メニュー
肋骨	ツイストクランチ

どんなトレーニング？

ひねる腹筋

外腹斜筋をつかう

肋骨部分を引き締める

ツイストクランチは体幹を左右にひねる腹筋です。トコフィットではトレーニングクッションを利用してひねるだけで効果がでるようにアレンジしています。

ツイストクランチの効果的なフォーム

スタートポジション

• 仰向けでクッションの上に背中を沿わせる
• 動作側の足を伸ばす（反対は曲げる）
• 両手は頭の後ろで首を支える

スタートポジション→トップポジション

• 息を吐きながら上体を内側にひねる
• ひねったら1秒キープしてゆっくり戻す

ひねりすぎて中心がブレないように注意しましょう！

【サイドプランク】

効果	メニュー
腰まわり	サイドプランク

どんなトレーニング？

わき腹に効くプランク

内腹斜筋をつかう

腰まわりを引き締める

サイドプランクは呼吸の強弱で効く場所が変わります。今回は腰のわき肉に効かせたいので強く吐きます。

• 強く吐く…腰のわき肉
• 弱く吐く…お腹のわき肉

サイドプランクの効果的なフォーム

スタートポジション

• マットにヒジをついて横ばいになる
• 足はまっすぐに伸ばしてクロスする

スタートポジション→トップポジション

• ヒジと足で力強く床を押して上体をもちあげる
• わき腹がギュッと締まったら1秒キープしてゆっくり戻す

横から見て体がくの字になっているとわき腹は締まりません！必ず一直線に整えてからトレーニングを開始しましょう！

【ラットプルダウン】

効果	メニュー
背中	ラットプルダウン

どんなトレーニング？

マシントレーニング

広背筋下部をつかう

背中を引き締める

ラットプルダウンは握りと上体の角度で効く部位が変わります。今回は「逆手+胸を張るフォーム」で広背筋下部を主に使います。

ラットプルダウンの効果的なフォーム

スタートポジション

• バーを逆手でもって胸を張る
• 手幅は肩幅より少し広め

スタートポジション→トップポジション

• 上体を後傾しながらバーを引きつける
• バーを引きつける位置はみぞおちのトップ
• ゆっくりとスタートポジションまで戻す

バーを引きながら肩が前に出てこないように胸を張ったまま行いましょう！

くびれたお腹をつくるには骨格が大切

トコフィットでは、あなたの骨格に合わせた１番必要なくびれメニューをご案内します。

くびれた綺麗なお腹をつくる条件は「肋骨が閉じれること」

肋骨が開いてしまったら、お腹に力が入らず腹筋をしてもいまいち効果を得れずに終わってしまいます。

腹斜筋をメインに「ひねる」動作を加えたり、逆に肋骨が開いてしまう原因となっている広背筋をストレッチしてくびれを取り戻していきます。

日常でも自然とお腹が閉まっている状態をキープできれば大成功です。

くびれたお腹のビフォーアフター

トコフィットのパーソナルトレーニングビフォーアフターを公開しております。くびれのみに限らず幅広い目的にに対した適切なメニューと理由のあるパーソナルトレーニングの効果をご覧ください。