大胸筋を大きくするパーソナルトレーニング

大胸筋を大きくするにはどんなトレーニングメニューがいいのだろうと思ったことはないでしょうか？

トコフィットではレベルに応じてトレーニングメニューを変えています。

大胸筋を大きくしたいとご要望を受けたときのパーソナルトレーニングモデルメニューを紹介します。

今回ははじめての方向けに大胸筋上部と中部のトレーニング2種目をご紹介します。

大胸筋下部のトレーニングはこちらをご参考にしてください。

大胸筋を大きくするパーソナルトレーニングメニュー

種目	大胸筋の場所
インクラインプレス	上部
ペクトラルフライ	中部

大胸筋を大きくするトレーニング

インクラインプレス

種目	大胸筋の場所
インクラインプレス	上部

どんなトレーニング？

傾斜をつけたベンチを使う

大胸筋上部を鍛える

鎖骨周りの筋肉がつく

インクラインプレスは角度（約30°～40°）をつけたベンチで行う大胸筋上部のトレーニングです。ダンベルを使うことで可動域が広がることが特徴です。

実際は、大胸筋の上半分の筋肉を使っていますので、鎖骨周りの筋肉がつくことを実感していただけます。

インクラインプレスの効果的なフォーム

スタートポジション

• 胸を張ってダンベルを持ち上げた状態からスタート
• ダンベルの位置は肩の真上

スタートポジション→ボトムポジション

• ダンベルを鎖骨より指2本分下におろす
• 下ろす高さはヒジとベンチが同じ高さまで

肩がすくんだり、下げすぎたりしてしまうとフォームが崩れて胸に効かなくなりますのでゆっくり丁寧に行います。

ペクトラルフライ

種目	大胸筋の場所
ペクトラルフライ	中部

どんなトレーニング？

マシントレーニング

大胸筋中央部＆内側を鍛える

大胸筋の厚みが増す

ペクトラルフライは大胸筋のマシントレーニングです。アームを閉じたときに負荷が強くなるため、大胸筋の内側まで効かすことができるところがペクトラルフライの利点です。

軽めの重量で行うと、丁寧に筋肉を縮ませやすく結果的に大胸筋の厚みが増します。初心者の方でも効いている感じが得られやすいトレーニングマシンです。

ペクトラルフライの効果的なフォーム

スタートポジション

• シートに座りアームにヒジを当てる
• アゴを引いて胸をはる

スタートポジション→トップポジション

• 胸をはったままアームを閉じる
• 閉じる位置はアームが肩のラインに来たところ

アームは閉じすぎてしまうと背中が丸まって胸に効かなくなりますので注意しましょう！

大胸筋を大きくするのに必要な期間

大胸筋を大きくするには最短でも2ヶ月から3ヶ月は必要です。あなたがもしこれから大胸筋のトレーニングをはじめてみようという初心者の場合は「フォームを習得する期間」も含めて考えなければなりません。

正しいフォームでのトレーニングを週2回、2種目ずつ行っていけば、今よりも大胸筋は間違いなく発達します。

中2日～3日で筋肉痛がなくなったらトレーニングをするようなプランで行えば、順調に大きくすることができます。

大胸筋が「大きくならない」「効かない」などお悩みでしたら、体験トレーニングでフォームをお伝えする事も可能です。

パーソナルトレーニング　ビフォーアフター

トコフィットのパーソナルトレーニングビフォーアフターを公開しております。腹筋のみに限らず様々な目的に対して適切なメニューと理由のあるパーソナルトレーニングの効果をご覧ください。