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【最新】ボディメイクのパーソナルトレーニング

このページではTOKOFITのボディメイクのトレーニング方法を解説します。

もし、あなたが下記に当てはまる場合、ボディメイクのトレーニングをすることをオススメします。

ボディメイクのトレーニング向きの人
  • 太れない、体重が増えない人
  • 脂肪を落とす必要はないけど筋肉をつけたい人
  • まずは筋肉をつけてからダイエットをしたい人
  • ダイエットをしているけど筋肉がつきづらい人

あなたのなりたいからだに応じて、トレーニングする「部位」「方法」「負荷」を変えることで、理想の体をつくることができます。

ボディメイクとは「彫刻(ちょうこく)」です。彫刻刀などの道具を使って、素材を立体的に彫り込んでいくようにボディメイクでは「ダンベル」「バーベル」「マシン」を使って、筋肉をつけることで、自分自身を作り上げていきます。

彫刻

ボディメイク

TOKOFITでは

筋肉を大きくする、女性らしい筋肉をつくる、健康的に筋肉をつける

この3つを目的としたパーソナルトレーニングを行うことができます。

目次

筋肉別にトレーニングを行う

理想のからだを目指してボディメイクするためには、「各部位ごと」にトレーニングを行います。

全身を万遍なくトレーニングするのでバランスのとれた筋肉をつくる事ができます。

全身を6分割にして行います
  1. 背中
  2. お腹

さらに、各部位を分割してトレーニングを行うと、あなたの思い通りに体をつくる事ができます。

  1. 中部
  2. 下部
  3. 上部

背中

  1. 広背筋
  2. 僧帽筋
  3. 脊柱起立筋

  1. 前部
  2. 中部
  3. 後部

  1. 上腕二頭筋短頭
  2. 上腕三頭筋長頭

  1. 大腿四頭筋
  2. 内転筋
  3. ハムストリングス
  4. 大臀筋
  5. ふくらはぎ

お腹

  1. 腹直筋
  2. 腹斜筋

ボディメイクに最適な回数と重量

1セットで行う回数によって効果が変ります。

ボディメイクにはこの回数!

筋力アップ筋肥大持久力
1~6回8~12回15~20回
回数別のトレーニングの効果の表
筋力アップには「1~6回」ができる重量

筋力アップ=持ち上げる重量をあげる。筋肉を形づくる効果はないとされています。

筋肥大には「8~12回」ができる重量

筋肥大=筋肉をつける。筋肉を形づくることができる回数です。

筋持久力を上げるには「15~20回」ができる重量

筋持久力=筋肉がフォームを保つ耐久力。

ボディメイクをするには各部位のトレーニングで「8~12回」できる重量を増やしていくことで、筋肉をつけることができます。

各回数のボディメイクとの相関性

毎回のトレーニングで8~12回の重量でないといけないわけではありません。

筋力が上がれば、もちろん8~12回できる重量も底上げされるので、筋肉はつきやすくなるのは間違いありません。

筋持久力トレーニングは「乳酸」が発生します。乳酸も筋肉をつけるための刺激として非常に有効です。

またトレーニング種目によって扱える重量が変るので、種目の特性に応じて重量を変えていくことも大事です。

筋肉の作用で動かし方が変る


筋肉は腕や膝を曲げたり伸ばしたり、または回したりといった様々な役割があります。

鍛えたい筋肉がどのような作用を持っているかにより動かし方を変えていきます。

例えば、

大胸筋のトレーニングをする場合

大胸筋の作用は「腕を水平に寄せる」

大胸筋トレーニング時の腕の動き

この動作を含むトレーニングを行います。

  • ベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • バタフライマシンなど

その他の筋肉でも、「鍛えたい筋肉がどのような作用を持っているか」

により、動かし方を変えていくと効果がでるスピードが格段にあがります。

目的によって必要なトレーニングメニューを組む

トレーニング方法によりつくられる体型は変ります。

なりたい体に必要な部位を、1回のトレーニングでいくつかピックアップしトレーニングを行います。

あなたの目的や理想とする体型に合わせてトレーニング方法を選択します。

いわゆる一般的な筋トレは設計図のない家づくり

健康的に筋肉が欲しい

多くの筋肉を使うトレーニングを行う。バーベルトレーニングが有効な場合が多い。

鍛えたい部位が決まってる

ダンベルやマシンが有効。バーベル<ダンベル<マシンの順によりピンポイントに効かせるトレーニングが非常に効果が高くなります。

大きくしないで引き締めたい

自宅でもできるような自重のトレーニングを行うと引き締まったキレイな体になりやすく、特に女性におすすめです。

ダイエットをしたい場合

上記の目的別トレーニングに加えて、食事管理や有酸素運動で脂肪を落とします。

トレーニングレベルによりメニューが変る

トレーニング経験のある人とない人ではトレーニング種目や頻度が大きく変ります。

トレーニング初心者の方

例えばこんな方
  • 本格的にトレーニングをするのが初めて
  • トレーニング経験が短い
  • やってはいるけど月に数回など

体の変化を感じるには「トレーニング時間を短く」「頻度を高く」

トレーニングの動きに対しての運動神経が発達していない状態です。
解決策は「正しく」「時間を短く」「頻度を高く」行うこと。
1セットの回数、1回のトレーニング時間を長くすると、体が耐えれずフォームを崩してしまいます。
あなたの脳は真っさらの状態です。
間違ったフォームを脳にインプットさせると、修正するのに500時間必要とされています。
トレーニング経験がない初心者の方ほど、最初の入り口を間違えると無駄なな時間を過ごしてしまいます。

トレーニング経験のない人は、まずトレーニング自体に慣れることが理想の体に成るための第一歩です。

トレーニング経験ありの方

例えばこんな方
  • パーソナルジムに通ったことがある
  • スポーツジムに通っている
  • 自宅にトレーニング器具を持っているなど

体の変化を感じるには「新しいメニューに挑戦する」

体は新しいもの好きです。新しい刺激は体を大きく変化させます。

自己流フォームの方は間違ったフォームを正しいフォームへ修正するだけでも、体にとっては新しい刺激。直ぐに変化に気づくでしょう。

トレーニングがメニューがずっと同じ方はトレーニングのレパートリーを増やすことでマンネリを防ぎます。新しいメニューを行う事で今まで使っていなかった筋肉を使い、体を大きく変えていきましょう。

トレーニング経験者は体を慣れさせないことがポイントです。

ボディメイクのための食事方法

ダイエットと違い、ボディメイクの場合、何でもかんでも制限する必要はありません。

その代わりに「筋肉をつけるための食材」をしっかりと摂ることが非常に重要です。

筋肉をつけるための食材

炭水化物、タンパク質、脂質です。

更に鍵となってくるのは、3つのバランスです。

  • 控えるのは太りやすい脂質
  • タンパク質は自分の体重×1.5g~2g
  • 炭水化物を多めに

特に炭水化物タンパク質は筋肉をつける上で非常に大切です。

ダイエットでも同じですが脂質を控えることで「脂肪をつけずに筋肉を増やす」ことができます。

筋肉を減らさない対策も

筋肉をつけるための食事は意識する方が多いですが、筋肉を減らさないように意識している方は多くありません。

筋肉は思っている以上に簡単に減ります。

  • 朝食を抜かない
  • 糖質を抜かない
  • 食間を空けすぎない

これらを守るだけで、筋肉は思ったよりも簡単につくのも事実です。

ボディメイクに適したサプリメント

サプリメントは効果を加速することができます。

サプリメントの目的は食事ではカバーできない部分の補完です。

  1. 食事では足りない栄養素を摂る
  2. 食事では間に合わないタイミングを補う

この2つがサプリメントの役割です。

なぜサプリメントを摂らないといけないのか?

なぜサプリメントを摂らないといけないのか?食事だけではダメなのか?

サプリメントに限らず、食事(栄養)もトレーニングも「一定量」を超えないと効果を全く発揮しないからです。

食事では足りない栄養素を補う

食事では3大栄養素である

  • 炭水化物
  • タンパク質
  • 脂質

これらをバランスよく食べることをベースにして

サプリメントでビタミンやミネラルといった食事では摂りきれない栄養素を補完します。

健康を保ちつつ筋肉を理想の状態まで増やすことができます。

食事とサプリの画像

食事では間に合わないタイミングを補う

食事で間に合わないタイミングとは?

トレーニング前中後です。

トレーニング前〜後にかけては最も筋肉がつくられやすい時間帯です。

プロテイン、BCAA,EAAと言われるアミノ酸などの吸収スピードの速いサプリメントが必要となります。

固形物は消化に時間がかかるのでトレーニングのタイミングでは適切ではありません。

よくある質問

ダイエットとボディメイクは違うの?

全く違います。ダイエットは(日本の認識では)「脂肪を落とすこと」と定義されるのが一般的です。ボディメイクは、ただ脂肪を落として体重を落とすことを重要視するのではなく、体の見た目をつくるものとして考えます。脂肪を落としても見た目が変わりますが、美しいボディラインを得ることが出来るかどうかはわかりません。ボディメイクでは、細かくもう少しバランスを良くしたい、ここのラインを強調したいなど、理想の美しい見た目になることが出来ます。

筋肉をつけるには一旦”脂肪”を増やした方がいい?

否。筋肉と脂肪は別の組織ですので、あまり関係がありません。筋肉を増やすための食事を行うとカロリーが増えるので多少脂肪がつく場合があります。脂肪がつきすぎると神経感覚が鈍くなったり、体調を崩しやすくなったりデメリットが大きなってしまいます。

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体験は無料で下記から日程を選ぶだけで可能です。お申込みお待ちしております。

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