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【最新】シックスパックの腹筋をつくるパーソナルトレーニング

このページでは「腹筋を割りたい」「シックスパックをつくりたい」「お腹の縦線が欲しい」 「おへそを縦型にしたい」と言う方のために、

お腹のパーソナルトレーニングの方法を解説します。

目次

あなたのお腹が痩せない・割れない原因

原因:腹筋を割る、お腹の脂肪を落とす、アプローチ方法が逆になっている

腹筋とお腹周りの脂肪は「別物」なので別々にアプローチする必要があります。

※割る=筋肉をつける、痩せる=脂肪を落とすという定義とします。

痩せない原因:腹筋するけど、食事気にしない。

腹筋が脂肪の中で割れている状態。
脂肪が落ちなければ腹筋のラインは見えてきません。

割れない原因:食事は気にして、腹筋しない。

脂肪だけ落ちてきている状態。
腹筋運動による刺激がないので薄っぺらい感じ。

腹筋を割って、脂肪を落とすためのアプローチ

お腹の「筋肉」はトレーニングをする。

お腹周りの「脂肪」は食事と有酸素運動で脂肪を落とす。

腹筋運動+食事管理が必須です。

腹筋の全体像

腹筋は大きく分けて、腹直筋、腹斜筋、腹横筋という筋肉で構成されています。

画像、腹直、斜内外を3つならべて、俺が指さしてるトレーニングするのはこの2つ!的な子という

見た目に直接影響する「腹直筋」「腹斜筋」をトレーニングをすると6つに割れた腹筋を作ることが可能です。

腹直筋はシックスパックをつくる筋肉

腹直筋の説明

腹直筋は上部(1段目、2段目)と下部(3段目)で構成されている

腹斜筋はウェストを引き締める筋肉(クビレ筋)

腹斜筋の説明

腹斜筋はお腹側(外腹斜筋:がいふくしゃきん)と腰側(内腹斜筋:ないふくしゃきん)に分かれ筋肉が縮む方向が変ります。

割れる以外の腹筋の効果


シックスパックができる以外の腹筋を鍛えるメリットは腹圧(ふくあつ)というお腹の中の圧が高まり、腰痛などを予防してくれます。

腹圧はトレーニング中のケガの防止につながりますのでマストで行うメニューになります。

シックスパックの腹筋をつくる4種類のメニュー

実際のトレーニングメニューをご紹介します。

腹直筋のメニュー

腹直筋のトレーニングメニューごとの場所の説明
部位トレーニング
上部プレートクランチ
下部レッグレイズ
腹直筋のトレーニング

上部のトレーニング

プレートクランチ
スタートポジション
イスに足をのせて、プレートを天井に向ける
腹直筋上部のトレーニング方法手順1
ステップ
息を吐きながら上体を起こす
腹直筋上部のトレーニング方法手順2
ステップ
息を吸ってから下ろす
腹直筋上部のトレーニング方法手順3

下部のトレーニング

スタートポジション
仰向けになって上体を軽く起こす
腹直筋下部のトレーニング方法手順1
ステップ
息を吐きながら脚を上げる
腹直筋下部のトレーニング方法手順2
ステップ
息を吸ってからゆっくりと下ろす
腹直筋下部のトレーニング方法手順3

腹直筋トレーニングのポイントは骨盤と背骨


腹直筋は筋肉を縮める事で背骨と骨盤を丸めるという作用があリます。

上部は胸を骨盤に近づける事で効く
腹直筋上部のトレーニングのポイント
下部は骨盤を胸に近づける事で効く
腹直筋下部のトレーニングのポイント



腹斜筋のメニュー

腹斜筋のトレーニング毎の場所の説明
動きトレーニング
回旋ロシアンツイスト
側屈サイドベンド
腹斜筋のトレーニング

お腹側の外腹斜筋、腰側の内腹斜筋は同方向に働くことで、体幹を回旋、側屈させます。

外腹斜筋のトレーニング

サイドベンド
スタートポジション
仰向けになって上体を軽く起こす
外腹斜筋のトレーニング方法手順1
ステップ
息を吐きながら脚を上げる
外腹斜筋のトレーニング方法手順2
ステップ
息を吸ってからゆっくりと下ろす
外腹斜筋のトレーニング方法手順3

内腹斜筋のトレーニング

ロシアンツイスト
スタートポジション
膝を立てて状態を少し後ろに倒した状態
内腹斜筋のトレーニング方法手順1
ステップ
視線はまっすぐ体を捻る
内腹斜筋のトレーニング方法手順2
ステップ
反対も同じように捻る
内腹斜筋のトレーニング方法手順3

腹斜筋トレーニングのポイント

外腹斜筋と内腹斜筋は同じ作用を持っています。同時に働くことで、体を動かします。
筋肉ごとではなく、動かし方を変えてトレーニングを行います。

捻る動作
腹斜筋のトレーニングのポイント1
横に倒す動作
腹斜筋のトレーニングのポイント2

腹筋は毎日やってもいい?おすすめの頻度

腹筋も同じ筋肉ですから、毎日行う必要はありません。

腹筋は他のトレーニングでもバランスを取るために相当使われています。

普段のトレーニング週2回+腹筋のみ1~2回

を目安として行うと腹筋が目で見えて変化します。

腹筋は筋肉痛になりにくい?

良くある疑問に

「腹筋は筋肉痛がないと効果がない?」

というものがあります。

腹筋に限らず筋肉は

「筋肉痛にならなくても変ります」

でも筋肉痛にならないとやった気しねぇーよ!(心の声)

「腹筋だけ筋肉痛にならない」のは

筋肉痛がくるようなトレーニング方法ではないからです。

実はトレーニング方法次第で筋肉痛を起こすことができます。

筋肉痛を起こすトレーニング方法

筋肉痛欲しいんだろ?
覚悟しやがれぃ!

筋肉は「伸ばされながら負荷がかかる」と筋肉痛になりやすくなります。

筋トレでいうと「重りを下ろす動作」にあたります。

腹筋で筋肉痛が出ない場合は

起こす動作を重視していて、下ろす動作をしっかり行なえていない

実は上げる動作の時は1番負荷がかかっていません。

上げた状態で止める、筋肉が収縮している状態の時は持っている重さの120%の負荷

下ろすときは持っている重さの150%の負荷がかかります

上げる時止めてる時下ろす時
100%120%150%
動作による負荷のかかり方

腹筋をやっても変わっていない、筋肉痛もこない方は

下ろす動作で腹筋が伸ばされているのを感じながら行う事で、強烈な筋肉痛を味わうことができます。

しかし、床で行う腹筋では筋肉が充分に伸びません。

そこで、自宅でもできる腹筋を「伸ばして」「負荷をかける」トレーニングをご紹介します。

自宅で腹筋を割るおすすめの器具はバランスボール

バランスボールを利用することで、下ろす動作でしっかり負荷がかかるようになります。

バランスボールを利用した腹筋の方法

バランスボールクランチ

スタートポジション
バランスボールに腰がのった状態。アゴは後ろに引き込んでおく
バランスボールを利用した腹筋のトレーニング方法手順1
ステップ
息を吐きなが胸を丸める。おへそを見るイメージ。
バランスボールを利用した腹筋のトレーニング方法手順2
ステップ
息を吸ってからゆっくりと下ろす
バランスボールを利用した腹筋のトレーニング方法手順3

バランスボールクランチのポイント

上げる時
  • 勢いで上げずに、お腹の縮む力で上げる
  • 肋骨も一緒に内側
バランスボールを利用した腹筋のトレーニングの動作ポイント1
下ろす時
  • お腹の伸びを感じる
  • 首はフラフラしない
バランスボールを利用した腹筋のトレーニングの動作ポイント2

お腹に縦線をつくりたい女性にもおすすめ

女性のお腹の縦線とおへそはバランスボールでつくれる

実はバランスボールを利用したトレーニングは女性にもおすすめです。特に

  • お腹に縦線が欲しい
  • おへそを縦型にしたい

この様な方にバランスボールの腹筋はピッタリです。

お腹の筋肉は、縮めるよりも、伸ばされた方が力を発揮するため

お腹を縮めて「潰す」のではなく「伸ばす」ことで

  • お腹の「縦線」を入れて
  • おへそを「縦型」にする事ができます。

普段お腹の筋肉は張力を発揮しながら姿勢を保っているので、

このトレーニングでお腹を伸ば感覚を覚えることで、普段からお腹の筋肉を使えるようになります。

背筋も行う様にする

腹筋そのものだけ鍛えるのではなく、全体の筋肉とのバランスも考慮しながら鍛えることが必要です。

特に腹筋の反対側に位置する背中の筋肉は、併せてトレーニングを行うと、引き締まったウェストをつくる上で相乗効果を望める部位です。

そこで、バランスボールを利用した背筋のトレーニングも最後にご紹介します。

バランスボールを利用した背筋のトレーニング

バランスボールバックエクステンション

スタートポジション
壁に足をつき、下腹部の位置でバランスボールにのる、顎を引いた状態
バランスボールを利用した背筋のトレーニング手順1
ステップ
お尻を締めながら体を浮かせる
バランスボールを利用した背筋のトレーニング手順2
ステップ
ゆっくりと下ろす
バランスボールを利用した背筋のトレーニング手順3

バランスボールバックエクステンションのポイント

  • 背骨ではなくお尻の力で上げること
バランスボールを利用した背筋のトレーニングの動作ポイント1

背骨で動かすと腰のケガの原因になる

  • 顎は引いた状態をキープ
バランスボールを利用した背筋のトレーニングの動作ポイント2

アゴを上げただけで背骨は反るので危険

腹筋マシンはどうなの?

ジムに通われている方は、腹筋マシンを使った事がある方は多数いると思いますが・・・

やらなくていい!笑

理由は「腹筋の動作にマシンの起動が一致していないから」です

腹筋は背骨が曲がることで働きます。

背骨の曲がる角度は人それぞれです。

それに対して腹筋マシンは起動が決まっています。

つまり、ほとんどの方の背骨のアーチに腹筋マシンは合わないので

普通の腹筋を行う方が効果的です。

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無料体験ではあなたに合わせてシックスパックを作る、お腹の縦線、おへそを縦型にする腹筋トレーニングメニューをご案内可能です。

下記のボタンから日程を選んでいただくだけで、お申し込みできます。

ぜひあなただけの腹筋メニューをゲットしてください。

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