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【筋肉をつけて脂肪は減らす】男の理想を実現したT様のパーソナルトレーニングメニュー公開

TOKOFITに通う前に、2つのパーソナルトレーニングジムと自分で地元のフィットネスクラブに通った経験のあるT様。筋肉がつかずに「おもっていた感じと違う」という結果に。トレーニング内容と食事を今までとガラッと変えて、筋肉を増やして、脂肪を減らした方法をご紹介します。

目次

T様の変化のタイムライン

期間:3ヶ月

バランス良く各部位に筋肉をつけるためのトレーニングと食事プログラムを行いました。
1ヶ月に3kg増のペースで、3ヶ月かけて体重を75kgまで増やして筋肉をつけました。

2ヶ月でマイナス8kg落とすことに成功

筋肉を増やし、各部位に筋肉がついたところでダイエットを開始しました。
2ヶ月で約8kgの脂肪を落とすことに成功しました。

体重停滞


落とせる脂肪は落としたので3ヶ月目からは67kg~65kgをいったりきたり。体重は停滞状態で殆ど変りませんが、既にダイエットには成功しているので、夏の終わりまで体を楽しんでいただけました。

2サイクル目開始

夏が終わり再度筋肉を増やし、初回の筋肉増量期(バルクアップ)とほぼ同じ体重76kgまで増やしました。

3ヶ月でマイナス6kg

2021年1月からは2回目のダイエットを開始し、3ヶ月で体重を6kg落としています。

筋肉をつけて脂肪を減らすコツ

結論から言うと「筋肉をつけながら脂肪を減らすことはできません」
※トレーニング初心者の方は例外

筋肉を増やすためには1日の摂取カロリーがオーバーカロリーのとき

一方、脂肪を減らすにはアンダーカロリーのときです。

つまり

筋肉を増やしたければ「消費カロリー摂取カロリー」
脂肪を減らしたければ「消費カロリー摂取カロリー」

この2つの条件は真逆になりますので理論的には非常に難しくなります。

T様はTOKOFITにお越しになる前に、大手「ダイエット」パーソナルトレーニングジム2つ通われていました。しかし、「思った様な体にならなかった」と伺いました。(カウンセリングシート画像)
T様の「筋肉をつけてかっこいい体(脂肪のない体)にしたい」という要望に対して、脂肪を減らすだけのトレーニング、食事の指導しか行わなかったからです。これではアンダーカロリー状態ですので残念ながら筋肉はつきません。

筋肉をつけてからダイエットが最短距離

筋肉を増やすこと」「脂肪を減らすこと」を同時進行させるのは極めて難しいです。

その場合は、筋肉をつける期間を設けた後にダイエットをすると停滞なく行うことができます。

筋肉を維持しながらダイエットをするためのペース

「1週間で最大1kg、または1ヶ月で体重の5~4%」を体重減少のペースの目安とすると筋肉を維持しながらストレス無くダイエットを行えます。

T様の2020年と2021年のダイエットペース比較

2020年

1週間に1kgマイナスペース

2021年

2週間で1kgペース

体重減少ペースについて
  • 2020年は筋肉を落とさず脂肪を落とせる「1週間で1kg」のMAXペ-スを維持。
  • 2021年は「2週間で1kg」という一見スローペースですが筋肉が落ちる心配は無用なペース。

大幅な減量を考えている方【ダイエット期間は2ヶ月まで】停滞から考える

T様はダイエット3ヶ月目からは体重の変動は殆どありませんでした。
※この時点でダイエット成功しています。

なぜ体重は止まってしまうのか?
人間にはこれ以上体重を減らないようにブレーキをかける防衛本能があります。これは2ヶ月~3ヶ月ダイエットを行うと必ず起きます。急激なダイエットはこの本能が現れるスピードを更に加速させます。

8kg以上のダイエットが必要な人のタイムライン
STEP
2ヶ月間ダイエットを行う

STEP
ダイエットを休憩(3週間~1ヶ月弱)

STEP
ダイエット再開

8kg以上の減量になってくる場合は、2ヶ月でダイエットを1度休憩し、再開することが健康にダイエットを行う上で非常に大切です。

余裕を持って夏を迎えるために

T様は夏が来る前に脂肪を落とし切っているので、夏前に焦ることなく脂肪のないかっこいい体で夏を楽しまれました。

その後は夏の終了と共に更にかっこいい体を目指して筋肉を増やしていきました。

1度やり方を覚えてしまえば、何度だって体を変えることができます。

T様は今年も夏前にはかっこいいからだが出来上がっています。

夏までに焦らず体を作っておきたい方は無料体験にお越しください。

筋肉を増やしたT様のトレーニングメニュー

パーソナルトレーニングの頻度

週に1回に特定の部位の(胸、背中、脚、肩、腕)トレーニングを行いました。

6週かけて各部位のトレーニングを網羅して

パーソナルトレーニングで行ったメニューは通っているフィットネスクラブでも実践していただきました。

結果的に自分の通っているジムでできるトレーニングのやり方を身につける事もできました。

ここからT様のパーソナルトレーニングの一部をご紹介します。

大胸筋のトレーニングメニュー

ダンベルベンチプレス

バーベルで行うベンチプレスよりも可動域が大きいダンベルベンチプレスを行いました。

TOKOFITにお越しになる前はベンチプレスを行っていましたが、「胸に効いている感じがしない」状態でしたのでフォームの改善とともに、ダンベルベンチプレスに変更しました。

ベンチプレスとダンベルベンチプレスの違い

バーベルを使うベンチプレスは、手幅が固定されている状態ですが、

ダンベルを使うと腕をフリーに動かせるため、胸の筋肉をより刺激することができるので変更しました。

上腕二頭筋のトレーニング

バーベルカール

EZバーと呼ばれるバーベルを使ったトレーニングです。腕の「外側」の筋肉である「上腕二頭筋長頭」を鍛え、腕を横から見たときに、太く見せる効果があります。

インクラインカール

傾斜をつけたベンチに座って行う、このトレーニングは腕の「内側」の「上腕二頭筋短頭」を鍛えます。腕を前から見たときに太く見せる効果があります。

筋肉をつけて脂肪を減らしたT様の食事内容

食事を怠っていては筋肉はつきません。

T様の食事内容を

  • 筋肉をつけた食事
  • 脂肪を減らした食事

2つに分けて紹介します。

最後に実際の朝食もご紹介します。

筋肉を増やした食事方法

食事回数:3食(朝・昼・晩)

サプリメント:プロテイン・アミノ酸
【プロテイン】
・朝食と昼食の間
・昼と勤務終了の間
・トレーニング前後(糖質も加えて摂取)
【アミノ酸】
・トレーニング中

カロリー:計算なし 

脂肪を減らした食事方法

食事回数:3食(朝・昼・晩)

サプリメント:プロテイン・アミノ酸
【プロテイン】
・朝食と昼食の間
・昼と勤務終了の間
・トレーニング前後(前:糖質あり/後:糖質なし)
【アミノ酸】
・トレーニング中

カロリー:2000kcal 

忙しい朝に脂肪を減らしたオーバーナイトオートミールをご紹介

「出勤時間が早いので朝直ぐに食べれるものはないか」とご相談をお受けしました。

時間が無い朝に手間をかけたくないけれども欲しい栄養はしっかり摂れる

前日の夜に冷蔵庫に入れるだけ

「オーバーナイトオートミール」をご紹介します。

材料
・オートミール・・・40g
・プロテイン・・・20~30g(チョコ系の味がベスト)
・水(アーモンドミルク・低脂肪乳でもOK)・・・お好みで

オプション(お好みで)
・ベリー系のフルーツ・バナナ
・シナモン

STEP
お好きなオートミールとプロテインを用意

STEP
①オートミール②プロテインの順で瓶に入れる

瓶が無ければお椀でもOK

STEP
水を適量入れて混ぜる

少し粘りが出る程度の量にしてください。入れすぎ注意。

STEP
最後にお好みのフルーツを入れて一晩寝かす

STEP
できあがり!

お好みでシナモンを加えるとさらに痩せやすくなります

シナモンは血糖値を安定させる効果があります

パーソナルトレーニングを受けたT様の感想

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