男性のボディメイクパーソナルトレーニング

パーソナルトレーニングジムで指導を受ける主な理由はダイエットや「筋肉をつけたい」という目的ですが、

実際「ダイエットのために痩せる行為」や「筋肉を大きくすること」が目的の人は少ないと思います。

正しい食生活で健康な体になったり、筋肉を大きくすることで外見を変えること

努力して変えた体でより人生を楽しむことが本当の目的ではないでしょうか?

  • 筋肉をつけて外見の評価をあげたい
  • 仕事がたくさんできる体になってビジネスを加速させたい
  • 動ける体になって趣味のスポーツを楽しみたい
  • 大事な家族を守り、子供とたくさん遊べる体になりたい

もちろん、優先順位はひとそれぞれですが、「鍛える」ということを「筋肉を大きくする」と一括りにせず、

  • 減量
  • 増量
  • 筋力
  • 筋量

などの表面に現れやすい目的~

  • 使える
  • 動ける
  • 持久力がある
  • 健康維持など

生活にも役立つ実用的な体づくりを行っていく必要があるのではないでしょうか?

筋肉をつけて体を強くする

男性のかっこいい体づくりでは、主にダンベルやバーベル、マシンを用いたウェイトトレーニング
「胸」「背中」「脚」といった大筋群のトレーニングを中心に鍛えていきます。

筋肉を大きくしなくてもよい、細マッチョを目指す方でもウェイトトレーニングが最適です。
細マッチョは筋肉を大きくするための成長過程でできる体だからです。

トレーニングにおける基本概念として

  1. 現状以上の強度でトレーニングを行うこと(重量や回数)
  2. 体を慣れさせないように内容を定期的に変えること(メニューに変化を与える)
  3. 過不足なく食事・栄養を摂ること(炭水化物・たんぱく質・脂質などのバランス)
  4. 十分な睡眠をとり、筋肉を休ませること(超回復)

筋肉を発達させるには、どのような目的でも現状を少しでも超える負荷でトレーニングを行い、
回復のための食事やプロテインなどのサプリメント、睡眠などの休養は非常に大切です。

部位に分けて均整のとれた体をつくる

基本的にウェイトトレーニングは全身を分割して各部位ごとにトレーニングを行います。

自分だけでトレーニングをすると、どうしても苦手な部位を避けてしまいがちで、見た目のバランスだけでなく、機能面まで問題が生じてしまいます。

  • 表と裏(例:腹筋をやったら背筋もやる)
  • 左右(左右差がでないように)
  • 上下(上半身と下半身)
  • インナー/アウター(体幹など)

全身は連鎖していて、どこかがよくなれば同時にどこかもよくなる。逆に悪くなれば他も悪くなります。

上半身がたくましく、下半身は華奢では何だかバランスが悪いですよね?

どこに比重を置いてトレーニングをするかにより

  • 大筋群が中心なのか
  • 腕や肩周りも行うのか
  • 体幹を使うトレーニングを中心にするのか

一般的に大筋群中心にしたトレーニングとは全く変える必要があることは気をつけておかなければなりません。

この辺りはそれぞれの目的によりメニュー内容が変わってしまうので、もし自分の目標・目的に合ったメニューを提案して欲しい方は無料でトレーニング体験を行っております。

トレーニングフォームの重要性

トレーニングの「運動強度」「メニュー」「栄養や休養」どれも必要不可欠ですが、

何よりも大切なことは、筋肉にしっかりと効かせる正しいフォームでトレーニングを行うことです。

ここで言う正しいフォームとは、体幹やインナーマッスルなど、鍛えたい筋肉以外の見えない筋肉が正しく機能している状態です。

簡単に言えば「フォームがぶれない」状態です。

トレーニング中は 鍛えたい筋肉以外にも「肩甲骨」「体幹」「股関節周辺の筋肉」これらをを協働させることでフォームを保っています。

トレーニングというと効かせること自体に着眼点を置きがちですが、フォームの維持に関しては、見える筋肉より見えない筋肉のほうが強く作用しています。

フォームの維持ができれば、結果として運動精度の高いトレーニングが可能になり効果を感じるスピードは段違いです。

負荷がかかる状況下でフォームが維持できる筋力がつけば、姿勢に現れ、「頼もしい、誠実、健康的」などアクティブな印象を与えることができます。

男性のかっこいいからだづくりでは、表面の大きな筋肉を鍛えると同時に、体幹トレーニングを取り入れ、フォームや姿勢づくりに関わる筋群を鍛えることを強くおすすめします。

動ける体がしなやかさをつくる

動ける体とは言い換えれば「スポーツにも使える体」です。

動ける体は

  • 瞬発力(スピード)
  • パワー(筋力)
  • スタミナ(持久力)

これに加えて

  • 体を制御できるコントロール能力
  • バランス能力など

これらに優れた体です。

これらの能力を鍛えるには、ウェイトトレーニングでつけた筋肉を、3次元で動きながら発揮できるトレーニングを行う必要があります。

部位ごとに鍛える筋トレだけでは不十分な場合があります。

スポーツでも使える体をつくりたい方は、実技とは別に、ジムでは、あなたが行っているスポーツの動きの要素を含んだトレーニングを行うことで、強くしなやかな体をつくることができます。

実際にトレーニングを開始する際は、あなたの体脂肪率やトレーニング歴によりトレーニングメニューは大きく変わってきます。

トレーニング開始時の体脂肪率が痩せ~標準の場合

結論から述べると、痩せ型~標準体型の方はトレーニングと食事によって筋肉量を増やしやすくなります。

痩せ型~標準体型の方は、体脂肪の少なさから、もともと摂取した栄養が脂肪ではなく筋肉へ運ばれやすい体質だと推測されます。

これには、トレーニング効果に密接に関係してくるインスリンが関係しています。

逆に「何をやっても筋肉または体重が増えない」という方は、残念ながら、「トレーニング強度」「栄養」が足りていない方が殆どです。

具体的なトレーニングの内容は
  • 週2~3回のウエイトトレーニング
  • 脂質を控え炭水化物を多めの食事内容

炭水化物を多く摂取すると、インスリンにより、殆どが筋肉をつくるために回されるので、たんぱく質の摂取量は少なくても問題ありません。

週2~3回のトレーニングで筋肉に刺激を与え、食事量は脂肪がつきすぎない量を日々調整しながら進めていくことで、痩せ型~標準体型の方は筋肉を効率よくつけていくことができるでしょう。

トレーニング開始時の体脂肪率が標準+~肥満の場合

体脂肪が多い方は、摂取した栄養が筋肉よりも脂肪になりやすい状態です
(大体の目安として、体脂肪率20%、体重75kg以上)

​このような方は、筋肉を増やす前に、ダイエットを行い、体重、体脂肪率ともに適正な値まで下げる必要があります。

​先述したように、筋肉を増やすためには、

炭水化物のしっかりとした摂取とそれに伴ったたんぱく質量が不可欠ですが、

炭水化物の摂取はインスリンを働かせ、脂肪がつきやすくなってしまうデメリットもあります。

つまり、トレーニングと積極的な栄養摂取を行って筋肉は増えますが、更に脂肪を増やしてしまうという結果になりかねません。

この様なケースでは、トレーニングと並行して食事制限を行い、筋肉を落とさずに体脂肪だけを落とします。

その後、糖質の量を徐々に増やし、脂肪を付けずに筋肉を増やしていきます。

実は、 体脂肪率の高い方はダイエットで最も痩せやすい体型でもあります。

なぜなら、痩せ型の方に比べ、筋肉量が多く基礎代謝が高いからです。

筋肉量=基礎代謝と考えれば当然

そのため、ダイエットはスムーズに停滞無く行うことができる上に、体脂肪をだけを落とすだけでかっこいい体になることができます。

まずは、食事管理でダイエットに専念し、その後、筋肉を増やす作業を行うことが1番の近道となります。

かっこいい体をつくるには計画的に行うこと

筋肉を発達させるためのトレーニング、動ける体をつくるためのトレーニング、
その二つを偏らずに行うことで、QOLが上がる体をつくることができます。

一般にかっこいい体は、筋力や筋肉量のボリュームがあるだけでなく、身体能力に優れている体と言えます。

自分の目的とする体形と筋肉の質と量を具体的にイメージし、計画を立て、丁寧にトレーニングを重ねていけば、どんな方でも、必ず理想の自分を手にすることができるでしょう。

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