ダイエットのパーソナルトレーニング記事アップしました!

ダイエット食事メニュー|パーソナルトレーナーの簡単に痩せるレシピ

ダイエットには運動も大切ですが、食事メニューを間違えるとダイエット効果は一切ありません。

夏が近づくと、カロリーを控え、デトックスサラダや脂肪燃焼スープなど糖質制限をする方が多くなります。

しかし、脂質を抑えた方がカロリーが減ることはご存じでしょうか?

脂質は糖質よりカロリーが高いからです。※脂質とは油のこと

無理せず痩せたいなら、ご飯は減らさずお肉の脂身を取ってみてください。

数日でむくみも減りすっきりとした見た目になってくるはずです。

カロリーを減らすには、ご飯を減らすより、お肉の脂身を取った方が断然痩せやすいのです。

この方法だけで、毎日のランニングと同等のダイエット効果は得られますが

むくみが取れただけでは満足できないあなたのために、パーソナルトレーナー流のダイエット方法をご紹介します。

目次

【失敗から学ぶ】ダイエットの食事制限は間違えると逆効果

食事制限によりビタミンなどの痩せるために必要な栄養素が多く失われています。

間違えた食事制限の先には、ダイエット前よりひどい状態になる可能性が潜んでいます。

著名人がダイエットを頑張るあまり、キツい食事制限をし続け、極めつけはサウナ内で低血糖を起こし、倒れ、顔面を強打。よもや大惨事だったのは記憶に新しいです。

制限より栄養のある食材選びが大切です。

Dietの定義
健康になるための食べ物や飲み物=栄養のある食材

野菜「だけ」プロテイン「だけ」の様なダイエット法ではなく根本から変える食事に目を向けることが大切です。

ダイエットの食事の最大のポイントは痩せるカロリー内でなるべく多くの栄養を摂る。

どれくらいの摂取カロリーが安全かわからないという方は基礎代謝を基準にしてください。

男女の基礎代謝の目安
  • 男性・・・1500kcal~2000kcal
  • 女性・・・1200kcal~1500kcal

詳しくはダイエットのこちらの記事に記載しております。

とはいえ、

栄養を摂っても、お腹が空くことはあります。

炭酸水でやり過ごすなんて方も多いのではないでしょうか?

なんの変哲もない炭酸水を簡単に超ダイエットドリンクに変身させるレシピをご紹介します。

ダイエット効果抜群!

酸っぱ美味しいダイエット炭酸水レシピお好きな炭酸水にクエン酸を加えるだけ!

STEP
お好きな炭酸水を用意
STEP
クエン酸を加える
STEP
飲む

食事制限?代謝アップ?脂肪を落とす?糖分NG?最も効果的なダイエットメニューとは

ダイエットの食事方法、溢れかえっています。

しかし、本当に効果のある方法は多くはありません。

食の好みはそれぞれ違うし、関連動画で真逆の意見が出てきたり、訳わかんないですよね。
かといって、間違ったやり方は痩せないどころかリバウンドにつながります。

そこで、これだけやっておけば効果がある食事方法を

  • 代謝をあげる食事
  • 脂肪を落とす食事
  • 注意点

この3つに分けて解説し、最後に「停滞期について」お伝えします。

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今まで見てきた食事法
全部忘れて大丈夫です!

食事制限正しくできていますか?

  • 正しく食事制限をできているとストレスがたまりにくく、体調もいいです
  • 食事制限が間違っていると、ストレスがたまり、常にモヤモヤ、疲れています

下記の正しい食事制限と、痩せない食事制限のチェックリストをどれだけ当てはまっているか確認してください。

正しい食事制限のポイント
  • 摂取カロリーは基礎代謝以上
  • 糖質ではなく脂質を制限
  • ○○だけではなくバランスよく
  • 1日食べたくらいじゃ太らない
  • 筋トレする
間違った食事制限のポイント
  • 摂取カロリーが基礎代謝以下
  • 糖質を極端に制限
  • プロテインだけに頼る
  • 我慢できなく爆食い
  • 筋トレしない
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どれだけ当てはまっていましたか?
ここから更に1歩進める内容をお伝えしていきます

代謝を上げる食事法

脂肪燃焼食材をとる

食事で代謝を上げるには、「脂肪燃焼酵素」を活性化させる食材を摂ります。

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脂肪は直接燃えません!

以下の食材を毎日の食事に取り入れるだけで、簡単に代謝を上げることができます。

食べると代謝が上がる食材
  • ショウガ
  • 一味・七味
  • 唐辛子
  • こしょう
  • ブラックコーヒー

ショウガに含まれるジンゲロール、七味などの唐辛子系に含まれるカプサイシン、こしょうのひとつのヒハツという成分を摂ると、これらは脂肪燃焼酵素を活性化し代謝があがり痩せやすくなります。

さらに、発汗作用がありますので、日常的に食べるだけでお肌の潤いも増してきます。
※汗の量と代謝は関係ありません

糖質を摂る

糖質という薪をくべることで火をつけ、脂肪を燃やしていきます。

暖炉を想像してください。

火を燃やし続けるには等間隔で薪を足していかなければなりません。

そのい薪の役目が、食事であり糖質です。

火は薪を足さなければ消えるだけですが、人間は火が消えたら死んでしまいます。

そうならないため、筋肉を分解してエネルギーを作り出します。

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人間の基本は生命維持(笑)

筋肉の量は基礎代謝と比例しますから

  1. 筋肉が減る
  2. 代謝が落ちる
  3. 痩せない

という悪循環が生まれます。

わかっていてもこの失敗例は圧倒的に多いです。

糖質にはもちろんカロリーはありますが、長い目で見て、代謝を上げるためにとても大切です。

脂肪を落とす食事法

食事で脂肪を落とすためのルールは3つ。

ルール
脂肪燃焼食材を取り入れ代謝を上げる

ショウガ、一味、七味、唐辛子、こしょう

ルール
消費カロリー大なり摂取カロリー

消費カロリーが摂取カロリーよりも多くなるカロリー設定をする

ルール
摂取カロリーは基礎代謝以上

カロリー摂取量は基礎代謝「以上」

更にダイエットが順調に進んでいる目安の数字もあります。

健康に脂肪だけが落ちている数字
  • 1ヶ月で体重の5%~4%減

    例)70kgの人ならマイナス3.5kg~2.8kg/月
  • 1週間ではマイナス1kgまで

    ※1日単位では体重系に現れない数字です

体重は毎日は減らないものです。逆に毎日体重が減ることがおかしいんです。

上記の目安より体重減少スピードが早い場合は、食事を増やして体重が一気に減りすぎないようにする対策も必要です。

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目先の数字に囚われない

脂肪を吸収しにくくする食べ方

食べ合わせにより血糖値の上昇を抑え、体脂肪の合成を防ぎます。

具体的には

  1. 食物繊維を加える
  2. お酢を加える

という方法があります。

早く吸収されるものよりも、時間をかけてゆっくり吸収される物の方が、体脂肪になりにくく、腹持ちが良いです。それだけで空腹感を抑えダイエットには非常に嬉しい役割を果たしてくれます。

  1. 食物繊維を加える

食物繊維には2種類あります。

  • 水溶性食物繊維
  • 不溶性食物繊維

水溶性食物繊維

文字通り「水に溶ける」食物繊維です。 胃の中でゲル状になり食べたものを覆い、消化吸収をゆっくりにしてくれます。コレステロ ールを減らしたり、動脈硬化の予防など健康面にもメリットがあります。

【具体的な食材】

果物や野菜に含まれるペクチン こんにゃくや山芋に含まれるグルコマンナン、昆布、ワカメ、寒天など

▼不溶性食物繊維

水に溶けない食物繊維です。
こちらは水を吸うと何十倍にも膨れ上がり満腹感をもたらしてくれます。便秘の方にも効果的です。
ただし、あまり多く取り過ぎると詰ってしまい逆効果になってしまいますので注意が必要です。

【具体的な食材】

野菜や豆類、穀物に含まれるセルロース、ココアに含まれるリグニンなど

便秘解消のために、両方の食物繊維がバランス良く含まれる食材としてバナナ、
キウイ、オオバコをオススメします。

  1. お酢を加える

食物繊維と同じような働きをする酢酸は、食べたものが胃の中に長く留まりやすくさせ腹 持ちをよくしてくれます。上述したクエン酸も含まれるので疲労回復などにも効果を期待できます。

お腹周りの脂肪を落とす方法

当ジムでもお腹周の脂肪が減らないという方は非常に多いです。

結論から言うと、「お腹だけ」の脂肪は不可能ですが、

全体の脂肪を減らす中で、「お腹周りを中心に落としていく」ことは可能ですので

ぜひご体験にお申込みください

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ダイエットにNGなのは糖分?炭水化物?

ダイエットNGなのは砂糖です!

ご飯を控えるのが一般常識のダイエット

本当にいけないのは同じ糖でも「砂糖」です。

減らす糖を間違えると最悪の結果に・・・

砂糖はご飯よりも遙かに血糖値を上げてしまいます。

ご飯を減らす変わりに、甘い物を食べる、という方も多いのではないでしょうか?

でもこれ、最悪の食べ方です。

糖尿病予備軍です。

カロリーの割合を合わせればOK!ではないんです。

結構やってる

脂肪になる食事ルーティーン
  1. ご飯食べない→血糖値下がる
  2. 甘いもの食べる→血糖値急上昇
  3. インスリン大量分泌→脂肪になる

このループを繰り返してしまうと、糖尿病になりやすくなります。

結局最も効果的な食べ方

じゃあ、どうすれば良いのか。

正解はご飯を食べることです。

①血糖値を安定させる

糖の中でも、砂糖は血糖値を1番上げてしまい、ご飯は1番上がりません。

ご飯と砂糖は同じ糖質でも性質が違います。

普段から運動をしていないと、インスリンの能力が弱く脂肪をつけやすくしてしまうので
血糖値の上がりにくいご飯を食べて太らない様に予防しましょう。

ご飯を食べなければ血糖値は上がらないんじゃない?

ご飯を抜くと血糖値は当然あがりませんが、次に食べた時に通常より上がります。普段からご飯を食べて、体を慣れさせてあげれば太ることはありません。

②食事量を安定させる

食事量にムラがあると体重が増えやすくなります。

ご飯を控えると、体の糖質貯蔵庫が空になります。

単純に空っぽの状態から食べ物を詰め込めば、食べた重さ分は体重増えます。

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食事を減らしすぎていたお客様に、3食たべていただいたら、
「以前より食べても体重が増えなくなった」という方もいらっしゃいます

体重が増えない食事量=あなたの代謝がその食事量に追いついている

※その量から少しだけ減らせばカロリーはマイナスになり痩せる

逆にいつから停滞期?

停滞期はダイエットを行う以上、避けては通れません。

大体10日~3週間以上なにも変化がない場合は停滞期と考えても差し支えないでしょう。

この停滞期を脱出する最善の方法は「まだやっていないことを試す」

これに尽きます。

体は新しい刺激に反応するので、この記事で行っていないことを試すと、また変化が現れ始めます。

結局運動をしないと痩せることはできない?

理論上は運動をしなくても痩せます。

ただし、見た目は良くないです。

でも実際は?トコフィットのお客様の例とその理由

実際は運動量が少ないと痩せない方もいます。

行った対策
  • パーソナルトレーニングを週1から週2へ
  • ご自身でできるトレーニングもアドバイス

なぜなら、体の仕組みの問題で、1回の運動時間を長くするよりも、1回を短く、頻度を上げる方が代謝が上がりやすく痩せやすくなります。

同じような事例は枚挙に暇がありません。

さらに、運動をする事でたくさんのメリットを享受できます。

運動をする事でしか得られないメリット

  1. 見た目の変化
    運動の最大のメリットといっても過言ではありません。シンプルな服こそ似合う体になります。
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圧倒的自己肯定感
人生最高!何でもうまくいく!(気がする)

  1. 食べれるタイミングが増える
    筋トレ後は、栄養が全て筋肉に取り込まれるタイミング。だから、食べても脂肪になりません。
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筋トレ後だからゼロカロリー!

  1. 食べたものが脂肪になりにくくなる
    インスリンの働きが、脂肪合成ではなく、筋肉を合成するために使われやすくなります。
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好きな言葉は全部代謝!脂肪全滅!
体験はこちらから!

結 

運動は絶対に必要ではないですが、間違いなく、ダイエットのスピードを加速させます。

その他ダイエットのスピードを加速させるもの

ダイエットのスピードを加速させるのは、運動だけではありません。

サプリメントや日常的に口にする飲み物にもダイエットのスピードを更に加速させるものがあります。

代表的な成分は、「カフェイン」と「カテキン」です。

この成分を含んだのみものは・・・・ブラックコーヒーと緑茶だああああああ!!!!!!!!

どちらも「脂肪を分解」してくれる成分となります。

運動を取り入れるとどれくらい効果が早まる?(その期間)

覚えておきたいことは、一晩で効果がでるような事はありません。

むくみが取れてスッキリとしてきたかな?と感じれるまでに3日~1週間

少し痩せてきたかな?と思い始めるのに10日~2週間

体重が3kg減るのが1ヶ月~

ビフォーアフター写真レベルの変化でしたら3ヶ月~

食事だけで行えばむくみは取れますが、ボディラインに変化を与える程のインパクトはありません。

パーソナルトレーナーが教えるおすすめ簡単ダイエット食事法

最後にパーソナルトレーナーの私が考える食べると痩せるおすすめの食事法をご紹介します。

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まさかそんな効果のある食品なんてあるわけな…

食べると痩せるDIT食品
この食品群をとると実際のカロリーより摂取カロリーが少なくなる夢の様な食品です。食後に栄養素を分解するためにカロリーを消費します。

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ほんまや(驚)

食事誘発性熱産生/Diet Induced Thermogenesisといわれ、食後に代謝量が上がることを指します。食べた後に体が温かくなるのはこの現象のためです。

タンパク質を摂取した時は摂取エネルギーの30%、糖質の場合は6%、脂質の場合は4%が消費されます。

ダイエットにおいて、お肉、お魚、豆類、卵などのタンパク質をとることは筋肉をつくるという理由以外にも、とても有益な効果をもたらしてくれます。

1日の消費エネルギーの構成要素は「食事誘発性熱産生」から10%、「身体活動」30%、「基礎代謝」60%になります。

エネルギー消費の90%は運動が占めるので、日常的に動くこと、トレーニングをする事も非常に大切ですつまり何が言いたいかというと体験はこちらから

パーソナルトレーニングであなたにぴったりの食事法を提案

TOKOFITのパーソナルトレーニングでは、これまで紹介させていただいた食事方法をベースに、あなたの生活に合わせた食事方法をスマートフォンを通してアドバイスしています。

ご報告していただいた食事内容に対して、トレーナー藤本が改善点などをフィードバックさせていただき、実践までしていくことで、なかなか落ちずらかった脂肪を落としていきます。

お食事の方法でお悩みの方はぜひご相談ください。

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