ダイエットのパーソナルトレーニング記事アップしました!

逆三角形の背中をつくるパーソナルトレーニング(動画解説あり)

背中のパーソナルトレーニング 記事 アイキャッチ


背中の筋肉は、正しい鍛え方をすれば、ウェストの引き締めなどのダイエット効果以外にも、姿勢を改善し、シルエットを大きく変える非常にメリットの多い場所です。

アスリートにとっても体の背面の筋力は非常に大切です。

背中のトレーニングは体幹、股関節も連動して動かすので全身的に効果があります。

このページではそんな背中のパーソナルトレーニング方法を解説しています。

目次

背中の筋肉

背中の筋肉は1つの筋肉としてあるのではなく、多くの筋肉が集まって「背筋」として形成されています。


背中の筋肉は主要な筋肉として

  • 広背筋(こうはいきん)
  • 僧帽筋(そうぼうきん)
  • 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

などがあります。その他

  • 大円筋(だいえんきん)
  • 菱形筋(りょうけいきん)

など、表面に現れない大切な筋肉もあります。

  • 逆三角形の形をつくる筋肉は広背筋
  • 背中の厚みと立体感を出すのは僧帽筋
  • ビシッ!と筋の通った腰のラインを作るのは脊柱起立筋

背筋はこの3つを鍛えるとかっこいい逆三角形の背中になります。

背中のトレーニングは体幹や下半身を連動させて行う種目がほとんどですので、アスリートにとても大切な体の背面(ポステリアチェーン)の筋肉、動きの筋力を最大限引き上げてくれる効果があります。

それぞれのトレーニング種目

それぞれに適切なトレーニング種目は下記の3種目です。

  • 広背筋は懸垂
  • 僧帽筋はバーベルローイング
  • 脊柱起立筋はデッドリフト

背筋のトレーニングメニュー

種目部位
懸垂(チンニング)広背筋
バーベルローイング僧帽筋
デッドリフト脊柱起立筋

それではTOKOFIT逆三角形の背中をつくるトレーニングをご紹介させていただきます。

懸垂で逆三角形の広背筋をつくる

広背筋の代表的なトレーニング種目である、懸垂(チンニング)のやり方をご紹介します。

懸垂で効く広背筋の場所

逆三角形の背中をつくるには広背筋は必須の部位です。
なぜなら広背筋は脇の下から腰に掛けて正に逆三角の形になっているからです。

広背筋の場所説明画像

頑張って脂肪を落としてもトレーニングをしない限り真っ直ぐストンとした胴体になってしまいますが、懸垂で広背筋を鍛える事で、引き締まった逆三角形の背中になります。

懸垂(チンニング)のやり方(動画あり)

  1. 懸垂(チンニング)バーを肩幅より広く握る
  2. 背筋を伸ばすようにぶら下がり、脚は後ろで組む
  3. ゆっくりと挙がっていく
  4. 目線がバーまで来るところまであがる
  5. ゆっくり下がる
YouTube
所沢のパーソナルトレーナーが教える懸垂(チンニング)のやり方|広背筋に確実に効かせるフォーム解説
所沢のパーソナルトレーナーが教える懸垂(チンニング)のやり方|広背筋に確実に効かせるフォーム解説【所沢市のパーソナルトレーニングジムTOKOFIT】https://www.tokorozawafit.com/「筋肉をつける」「スポーツのパフォーマンスをあげる」「脂肪を減らす」ができるパーソナ...

バーベルローイングで脂肪燃焼と姿勢改善(僧帽筋のトレーニング)

僧帽筋のおすすめトレーニング「バーベルローイング」のやり方をご紹介します。

バーベルローイングで効く僧帽筋の場所

後頭部から背骨の真ん中に位置する筋肉です。姿勢の改善や脂肪燃焼の促進と非常に重要な役割を持っています。

僧帽筋そうぼうきん

後頭部から背骨の真ん中に位置する筋肉です。

人間の筋肉の中では最も表層にあります。

この筋肉も

  • 上部
  • 中部
  • 下部

の3つに分けられます。

特に中部と下部は肩甲骨を寄せる、内転という働きがあるので、猫背の改善に大きな効果があります。

肩甲骨の間には褐色脂肪細胞という「脂肪を燃焼する脂肪」が多く存在します。

のアイコン画像

つまり肩甲骨を寄せ、僧帽筋を働かすことで、脂肪燃焼効果を高めてくれます!!

バーベルローイングのやり方

  1. バーベルを肩幅より鼓舞しひとつ広く持ちます
  2. 背中が丸まらない様に姿勢を前傾します
  3. バーベルをみぞおちのトップに引きつけます
  4. ゆっくりと真下に下ろします

脊柱起立筋のトレーニング

脊柱起立筋のトレーニング「デッドリフト」をご紹介します。

脊柱起立筋の場所

脊柱起立筋せきちゅうきりつきん

背骨に沿って、骨盤から後頭部まで付いているとても長い筋肉です。

背骨に一番近い筋肉を棘筋、一番外側の筋肉を腸肋筋、上記2つの中間を最長筋といいます

  • 棘筋(きょくきん):背骨の近い筋肉
  • 腸肋筋(ちょうろくきん):外側の筋肉
  • 最長筋(さいちょうきん):上記2つの中間

後頭部から骨盤にかけて、僧帽筋の下に隠れる形でついています。その名の通り、脊柱(せきちゅう)=背骨を立てる作用があり、日常的に真っ直ぐな姿勢を維持するために働いています。

  • 男性は腰のラインがビシッと入りスーツなどの着こなしも1段アップ
  • 女性は美しい腰のラインが浮かび上がります

デッドリフトのやり方

  1. バーベルを肩幅より鼓舞しひとつ広く持ちます
  2. 背中が丸まらない様に姿勢を前傾します
  3. バーベルを膝下まで下ろします
  4. ゆっくりと上体を起こします
デッドリフトはアスリートにも最適

デッドリフトは脊柱起立筋だけではなく、股関節周りの筋肉を同時に使い、体の背面(背中、お尻、裏モモ)と前面(腹筋、前モモ)など、たくさんの筋肉を連動させて行うのでアスリートの筋力アップにも抜群な効果があります。

実際の効果としてデッドリフトのトレーニングで、水泳の記録を更新しているお客様もいらっしゃいます。

ダイエットにも効果抜群の背中のトレーニング

背中は大きな筋肉上半身の中でも大部分を占める筋肉であり、正しく来たえれば、逆三角形の背中も手に入ります。

それだけでなく、褐色脂肪細胞も活性化し基礎代謝もあがりやすく、消費カロリーも大きく成ります。

ただ鍛えるだけでもボディラインを改善する効果がありますが、背中の脂肪を落としたい、背中を引き締めたいという場合は、合わせて脂肪を落とす必要があります。

こちらからダイエットのパーソナルトレーニングの方法もご覧いただけます。

このように正しい鍛え方で背中のトレーニングを行うと、逆三角形でかっこいい背中、キレイな筋の通った魅力的な背中になることができます。そして面積の大きな筋肉は基礎代謝を上げるダイエット効果、特にウェストを引き締める効果もございます。

背中のトレーニングは、アスリートの筋力アップにも非常に効果的です。

背中のトレーニングをやっていてなかなか上手くできない、効果が出ない。背中を引き締めたいというご要望がありましたらぜひご連絡ください。

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