ダイエットのパーソナルトレーニング記事アップしました!

【最新】ダイエットのパーソナルトレーニング|プロが使っている方法も教えます

失敗しないダイエットのパーソナルトレーニング アイキャッチ画像

この記事ではダイエットで成功するための4つの方法について解説しています。

  1. トレーニング方法
  2. 食事方法
  3. サプリメントの摂り方
  4. 停滞期の脱出方法

無理ない範囲でダイエットすると痩せないし、停滞期の焦りから無理をしてしまうと結局リバウンド。

ダイエットで成功するコツは「自分にとって自分にとって良い塩梅をみつけること」

トレーニングは筋肉の維持とボディラインをつくることを意識して

脂肪を燃やすには、有酸素運動と食事でのカロリー調整を主体に、サプリメントで効果を加速

そして最後に忌々しい停滞期の脱出方法について解説します。

目次

ダイエット中のトレーニング

ダイエットの時の筋トレは筋肉を維持するために行います。

食事だけのダイエットでは原因は基礎代謝がおちてしまい、痩せずらい体質になってしまい停滞して挫折する。というのが王道パターンです。

理想は筋肉をつける期間ダイエットの期間を分けることです。

ボディメイクのトレーニングで筋肉をしっかりつけてから行うと

  • 基礎代謝がアップ
  • 脂肪が燃えやすい体になる
  • インスリンの機能が向上し、食べても脂肪になりにくい体

を作ることができます。

先にトレーニングしてからなんて夏に間に合わないという方は、並行して筋トレを行うようにしてください。

基礎代謝は寝ていても脂肪を燃やす

寝ている時が1番脂肪を燃やす 画像

実は脂肪が1番燃えるタイミングは何もしていない時です。

トレーニング中は糖質がエネルギーとして使われ、何もしていない時は脂肪が使われる割合が大きくなります。

脂肪を燃やそうと運動を長時間がんばるよりも、「寝たら痩せた」という事例は枚挙に暇がありません。

筋肉をつけて基礎代謝を上げれば、日常生活や睡眠中にも「脂肪」がエネルギーとして燃焼されるようになるので、

筋トレをして筋肉を増やすことは非常に重要です。

インスリンは「鍛える」

インスリンの鍛える事ができる 画像

インスリンは鍛えることができます。

今まで太るからと躊躇していた食べ物も気にすることなく食べることができます。

筋トレをしていないと、年齢に比例して筋肉が減り、脂肪をドンドンため込みます。

インスリンの能力が弱いと食べたものが「脂肪」となってしまいますが、強ければ食べたものを「エネルギーとして燃焼され」脂肪がつきません。

この能力は筋肉が増えるに比例して高まり、食べても太りません。

唯一の解決策は筋肉量を増やすトレーニングで同時にインスリンの能力も鍛えることです。

息を吸うから「有酸素運動」


息を吸うと脂肪が燃える 画像

脂肪燃焼には酸素をしっかり取り込める有酸素運動が最適です。

薪を想像してください。

火をつけるのに「酸素」が必要なように、脂肪を燃焼させるにも「酸素」が必要です。

筋トレの様な「息が切れる」無酸素運動は、脂肪ではなく糖がエネルギーとなります。

有酸素運動のエネルギー:脂肪

無酸素運動のエネルギー:糖


運動はウォーキングや自転車などを選び、酸素をしっかり体へ取りこみます脂肪を燃焼させましょう。

燃焼効果を加速させ夏に間に合わせるには

夏のイメージ 画像

実はただ有酸素運動をしても脂肪は燃やされません。

まずはトレーニングを行い、ボディラインをつくると共に体に溜まっている糖を消費します。
その後、有酸素運動を行うと脂肪をスムーズに燃焼できます。


脂肪を燃やせる体の状態にしなければ効果は薄れてしまいます。

有酸素運動で脂肪を燃焼させるコツ
  • トレーニング→有酸素運動の順番で行う
  • 時間は~50分まで
  • 自転車、ウォーキング、ランニングマシン、踏み台昇降など呼吸ができる範囲の運動

まとめ

脂肪燃焼のために有酸素運動は取り入れやすい運動ですのでおすすめです。

  1. ダイエットのためにトレーニングを行う場合は筋肉を増やしてからダイエットが理想!
  2. 基礎代謝やインスリンの効果を下げない様に、トレーニングを行い筋肉をしっかり維持することが大切!
  3. 効率的に脂肪を燃焼させたい場合はトレーニング後に有酸素運動が最適!

しかし、トレーニングを行うのがお一人だととても大変です。ジムへ行く時間を作り、自分でマシンの使い方を調べ行うのはとても労力を使います。

その点、予約していただくだけで、正しい方法でマシンやトレーニングを行えるので、ムダな時間を省き、夏までに間に合わせる事も可能です。自分の気持ち一つで行かなくてもよいジムと違い、必ず達成することができます。

トレーニング無料体験では正しいトレーニング方法はもちろん、有酸素運動の取り入れ方、あなたにあった方法をレクチャーしますので、ぜひお越しください。

ダイエットの食事

ダイエットを成功させるには日々の食事もトレーニングと同じくらい大切です。トレーニングをしっかり行っていても食事が伴っていないと意味がないどころか、痩せるために太ってしまうという事態に陥りかねません。

ダイエットの食事方法の基本は

  1. 消費カロリーが摂取カロリーより多いこと
  2. むくみを減らすこと
  3. タイミングを考えること

この3つになります。

消費カロリーを摂取カロリーより多くする食事方法

消費カロリーを増やす方法 画像

ダイエットの基本は消費カロリーが摂取カロリーより多くなることです。

食事の摂取カロリーを減らすだけでは、筋肉が減ってしまいます。

筋肉が減ってしまえば、基礎代謝やインスリンの能力も落ちてしまい、トレーニングや有酸素運動をしても逆効果です。

最悪の場合は太ります。

食事からの摂取カロリーは「筋肉を減らさずに脂肪が落ちる量」にしなければいけません。

筋肉を減らさずに脂肪が落ちる食事量にする方法

  1. 1日のカロリーを基礎代謝以下にしない
  2. 運動前後にカロリーを集中させる
  3. 糖質は抜かない
1日の摂取カロリーを基礎代謝以下にしない

基礎代謝以下のカロリー量にしてしまうと、エネルギーが足りなすぎで筋肉が減ってしまいます。

あなたの基礎代謝以下のカロリー摂取は絶対にやめましょう。

こんな食事は基礎代謝以下です
  • 朝ごはん・・・なし
  • お昼ごはん・・・プロテインと海藻サラダ
  • 間食・・・お腹が空いたらさけるチーズ
  • 夜ごはん・・・なるべく炭水化物を減らす
  • 甘い物を極力控える
男女の基礎代謝の目安
  • 男性・・・1500kcal~2000kcal
  • 女性・・・1200kcal~1500kcal

このカロリーを下回らないように気をつけましょう!

朝食とトレーニング前にカロリーを集中させる

1日で最も消費カロリーが高い/必要な時間である朝食運動前にカロリーを集中させれば食べたものが脂肪にならずに代謝できます。

特にこのタイミングでは糖質とタンパク質を多めに摂ることで筋肉の減少も防ぐことができます。

これ以外のタイミングでは、1日の摂取カロリーに収まるように量を調整していけば太ることはありません。

糖質は抜かないでカロリーを倍減らす方法

摂取カロリーを減らすために糖質を減らしてもカロリーは下がりません。

脂質を減らすと食事量はほとんど変らずカロリーは倍以上減らすことができます。

なぜなら、糖質は4kcal、脂質は9kcalのエネルギーを持っているからです。

ご飯一口分(30g)を減らすと
30g×4kcal=120kcal

ご飯一口のカロリー 画像

30gの脂を減らすと
30g×9kcal=270kcal

ステーキの脂身のカロリー 画像

糖質は生活する上で基本のエネルギー源です。ご飯を我慢してストレス溜めるよりも、お肉の脂身を一切れ我慢する方がカロリーも下がり満足度も格段に上がります。

会社の飲み会かかってこい!食べ過ぎは即リカバリーで無かったことに

飲み会の食事 画像

いくら頑張っていても、友人や会社でのお付き合いは避けられないものです。

無理に断って空気を壊すよりも、食べた後にリカバリーをする方が健全です。

食べ過ぎた時は食事を減らすよりも「むくみを減らす方法」で対処すれば脂肪がつきません

ダイエット中にたくさん食べると筋肉や肝臓に炭水化物が貯蔵され、水分を引き込みむくみとなります。

食べ過ぎた翌日は体重が増えていますが、その殆どがむくみによる体重増加です。

むくみを減らす方法

代表的な方法はカリウムを含む食材を2~3日間、体重が食べる前の状態に戻るまで摂っていただきます。

やり方は簡単。普段のお食事内容を少し変えるだけです

  • ご飯を摂っていたら、じゃがいもやさつまいも、バナナなどの果物に変える
  • お味噌汁を野菜スープに変える
  • 料理方法を焼き、炒めから茹で、蒸しに変える

炭水化物を減らすよりも、カリウムを含む食材を多く摂った方がむくみ解消に役立ちます

筋トレ後はあまいものもOKなボーナスタイム

トレーニング後は「スポンジの様な状態だから食べてはいけない」は都市伝説です。

トレーニング後は甘い物を食べても脂肪になりません。

むしろ、筋肉をつけて、ダイエットを加速させます。


インスリンの性質の関係でトレーニング後に限ってはあまいものを食べても脂肪になる心配はありません。

会社の飲み会の前にトレーニングを行っておけば、食べたものが脂肪にはなりにくく、トレーニング後に好きなものを楽しんでも罪悪感を感じる必要もありません。

まとめ

  1. 摂取カロリーは必ず基礎代謝以上とること!男性は1500~2000kcal、女性は1200~1500kcalを目安に!
  2. 食べ過ぎた後には、カリウムを含む食材でむくみ対策!
  3. トレーニング後に食べても太らない!

カロリー計算のためにアプリを入れていても、外食もあるし計算が結局意味ないということも実際の生活では大いにあります。

パーソナルトレーニングコースではあなたのライフスタイルに合わせてカロリー計算をした方がいいのか、またはしないで行った方が良いのか、外食の時のダイエットメニューの選び方、避けるべき食材のアドバイスをしながらダイエットを成功まで導きます。

ダイエット中のサプリメント

口コミやランキングでおすすめされているダイエットサプリメントはたくさんありますが、

脂肪燃焼にはどのようなサプリメントがおすすめなのでしょうか?

正解は脂肪燃焼のプロセスに沿った成分を摂ることです。

脂肪燃焼のプロセス

STEP
脂肪が分解される

脂肪燃焼の第一段階は「脂肪を分解」することです。
そして分解された脂肪が血液中に放出されるところから脂肪燃焼は始まります。

脂肪の分解 画像
STEP
運搬される

分解された脂肪はエネルギーとして使われるために、血液中を移動しないといけません。ここでは脂肪を燃焼まで運んでくれる作用のあるサプリメントを摂取します。

脂肪の運搬 画像
STEP
燃焼される

分解→放出を経て、最後に脂肪は燃焼されます。このタイミングでトレーニングをしていれば、普段より脂肪をエネルギーとする割合が高まるので脂肪燃焼に効果的です。

脂肪の燃焼 画像

脂肪は燃えなければ再合成される

実は脂肪は燃焼されなければまた再合成されてしまいます。

このようにダイエットの段階に応じ、脂肪燃焼のメカニズムと同じ作用のあるサプリメントや成分を摂取することで、燃焼効果を促進させる事ができます。

しかし、燃焼まで至るために様々な障壁があるのも事実です。どうしても食べてしまったり、せっかくサプリを摂ったのにひとりでは運動を始めることができなかったり。

脂肪の再合成 画像

脂肪を燃やしきるには十分な運動量を確保する必要があります。しかし、自分だとどのくらいの運動量なのか分からなかったり、ジムにトレーニングしにきているはずがスマホばかりいじって殆ど休憩になっていたりと・・・

パーソナルトレーニングなら60分間しっかりと適切な休憩と運動量で無理なく脂肪を燃やすことができます。

今から始めればパーソナルトレーニングコースが終わる夏頃にはちょうど脂肪も落ちているはずです。

TOKOFITの脂肪燃焼プランは下記から無料でご体験いただけます。ご連絡いただければすぐにご案内いたします。

何しても「痩せない」「体重が減らない」停滞期です

ダイエットの最大の敵、何しても「痩せない」「体重が減らない」

そう、停滞期です。

停滞期 画像

できれば避けて通りたいですが、残念ながら絶・対・に訪れます。

それも、糖質やカロリーを制限すればするだけ早く訪れます。まちがってもファスティングなどはしてはいけません。

減らないのに一瞬で増える体重の謎

人間の身体は防衛本能(ホメオスタシス)が備わっているので、エネルギーを減らし過ぎると(基礎代謝以下)途端に体重を減らさないように働きます。

体重は増えるが減らない理由はこのためです。

しかしその反面、この働きのおかげで、人間は病気などをしないで生活ができています。

体重が減らないのは人間自身を守る本来の働きということを忘れてはいけません。

本能を逆手に取れ、キーワードは「慣れ」

避けて通れない停滞期ですが、人間の身体の仕組みをしれば、目に見える結果が出ていない時期も心配することはありません。

新生活が始まり最初は要領がつかめず、なかなか終わらなかった仕事が定時に終わらせることができるように

人間には適応能力というものが備わっています。

ダイエットでも例外ではありません

ダイエット中の慣れというのは

  • 運動への慣れ
  • 食事への慣れです

運動への慣れ

運動もずっと同じメニューを続けていると慣れてしまい効果が薄れてきます。

普段行なっているものに少し変化をつけてあげると停滞を抜け出しやすくなります

メニュー変更例
  • 普段有酸素運動をしている方は筋トレをしてみる
  • 筋トレをしている方は有酸素運動を取り入れてみる
  • トレーニング、酸素運動のやり方を変えてみる

食事への慣れ

ずっと同じ食事をしていても体が慣れてしまい変化が起きづらくなります

ダイエット食でカロリーを低くすると最初のうちは体重が減りますが

超ポイント!

体がその食事量でも生活できるようになってくると体重変化が起きなくなってきます。
少ない食事量(基礎代謝以下)でも生活することができるようになるというのは、自分の体が基礎代謝を下げて、エネルギーを消費しないようにするから慣れるのです。基礎代謝を下げる。当然ですが、体重は減りません。

体重が減らないからと言ってまちがってもファスティングなどはしてはいけません。

食事にも変化をつけることで停滞を抜け出すことが簡単になります。

ここでは、一旦ダイエットを「2週間~1ヶ月」休憩してしまいます。

メニュー変更例
STEP
ダイエットを休憩「2週間~1ヶ月」

体重が増えない程度に食事をしてストレスが溜まらない様に過ごす。
少しくらい好きなものを食べても大丈夫。

STEP
ダイエットを再開

低カロリーで落ちてしまった代謝が元にもどり、また痩せやすい体になってます!

ダイエットにおいて停滞期は必ずと言っていいほど訪れます。

停滞を視野に入れてダイエットを行うと、いざ停滞期が来た時に適切に対応することができます。

停滞が来た時はトレーニングプログラムと食事プログラムを変化をつけることは必須です。

  • 夏に向けてダイエットをしているが停滞期に入ってしまっている
  • これからダイエットを始めるお体の方は是非ご連絡ください

無料で停滞期の脱出方法ダイエットの詳しいやり方をご説明します。

失敗しないダイエットのパーソナルトレーニング アイキャッチ画像

この記事が気に入ったら
フォローしてね!

よかったらシェアしてね!
URLをコピーする
URLをコピーしました!
目次
閉じる