お腹周りをシェイプアップしたい
腹筋を割りたい
お腹周りの脂肪を落としたい
などのご希望がある場合は腹筋のトレーニングメニューを実施します。
腹筋のパーソナルトレーニングを希望される人のほとんどが、これまで自宅やジムで毎日腹筋の筋トレをしていた人が非常に多いです。腹筋を割るために、痩せるためにお腹の筋トレをしているのに、痩せない、割れないと悩んでいる人がほとんどです。お腹がぷよぷよでなく、縦線が入っているとかっこいいですよね。腹筋は前、下、脇、腰の脇など、お客様のご要望に応じたメニューをご提案し、実施させていただきます。
腹筋の筋肉
腹筋ふっきん
腹筋とはお腹に筋肉の総称で、大きく分けて、
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腹横筋
の3つで構成されています。
一般的に言われる腹筋とは、お腹の筋肉の総称で、大きく分けて、腹直筋、腹斜筋、腹横筋という名前の3種類の筋肉で構成されています。
これらの筋肉はレイヤー状に重なっており、腹直筋は一番表層でお腹の中央に帯状にある筋肉、腹斜筋は脇腹にある2層目にある筋肉、腹横筋は3層目の深層にある筋肉です。
TOKOFITでは見た目に直接影響する腹直筋と腹斜筋を優先してトレーニングを行います。3層目にある腹横筋は、他2つと協働して働きますのでトレーニングメニューとして組み込む必要がないからです。
腹筋そのものだけ鍛えるのではなく、全体の筋肉とのバランスも考慮しながら鍛えることが必要です。特に腹筋の反対側に位置する背中の筋肉は、併せてトレーニングを行うと、引き締まったウェストをつくる上で相乗効果を望める部位です。
腹直筋
部位
腹直筋ふくちょくきん
お腹の一番表面にある筋肉で、「腹筋を割りたい」といったときにトレーニングされる部位です。
- 上部
- 下部
の２つに分けてトレーニングを行います。
腹直筋をトレーニングするメリット
- シックスパックができる
- 付近が綺麗に割れる
- 下っ腹がなくなる
腹直筋を鍛えると、シックスパックを作ることができます。腹筋を綺麗に割りたい女性にも非常に効果があります。腹直筋下部をトレーニングすれば気になる下っ腹もへこませることができます。
腹直筋のトレーニング時の動き
腹直筋の主な働きは、腰椎の屈曲と骨盤の後傾と言われる、腰を丸める動作です。体幹部分を横に倒す側屈や回旋をさせるときにも使われます。
- 腰椎の屈曲（主に上部）
- 骨盤の後傾（主に下部）
- 側屈、回旋
腰椎の屈曲とは背骨を丸める動作で主に上部を使います。
腰椎
青い部分が腰椎
腰椎の屈曲
腰を丸める動き
骨盤の後傾とは、その名の通り骨盤を丸めおへそを引き上げる動きで、下部を使います。
骨盤
骨盤は青い部分の仙骨という関節を支点にして動きます
骨盤の後傾
同じく腰を丸める動きですが仙骨から丸めています
体のどこが固定されているかで使われる筋肉が変わります。
上半身を固定された状態になると、前屈ができない代わりに、腰を丸めておへそを引き上げる動きに変わるので、腹直筋の下部を使います。
下半身を固定すると、上体を起こす動作になり上部が稼働します。
腹直筋の代表的なトレーニング例
上部
- バランスボールクランチ
バランスボールを利用した腹筋です。通常の床でやる腹筋とは違い、バランスボールに乗ることで、挙げるときではなく、下ろすときも腹筋をストレッチし負荷をかけることができます。柔らかく腰にも安全で、床で行う様な通常の腹筋より断然効果が高く初心者の方にもおすすめのトレーニング方法です。
神経質にならずにご自身がバランスを取りやすい位置で行います。
お腹の伸びを感じながら、綺麗なアーチができる様に丁寧に行います。
このときに上体を起こしすぎて腹筋の力が抜けない様に注意しながら行います。
下部
- レッグレイズ
腹直筋下部の代表的なトレーニングです。床に寝るだけでできるオーソドックスで非常に効果の高いトレーニングです。初心者の方は片足ずつ行ったり、ベンチの上でやることで可動域を増やすこともできるトレーニングです。
腰が床についているようにしましょう。
骨盤が床から離れる位まで脚を持ち上げます。
このときに腰が浮いてしまと、腰を痛める可能性がありますので、細心の注意を払って行います。
腹斜筋
部位
腹斜筋ふくしゃきん
脇腹の筋肉です。「浮き輪肉をとりたい」「クビレをだしたい」といったときにトレーニングされる部位です。
腹斜筋は
- 外腹斜筋（がいふくしゃきん）
- 内腹斜筋（ないふくしゃきん）
の2つの筋肉で構成されています。
外腹斜筋は脇腹の中でも表層にある筋肉で、肋骨の5～12本目から鼠径部に向かって斜めに付いていることで、ひねる運動が可能になり、引き締まったウェストを手に入れるために頑張ってトレーニングをしたい部位です。
内腹斜筋は外腹斜筋の下に2層目として潜り込むようにして付いて、目視はできませんが、お腹の真横の壁を成している筋肉となります。
腹斜筋をトレーニングするメリット
- ウェストを引き締める、体のシルエットが綺麗にでる
- 体幹が安定することで、腰痛の改善も期待できる
- 腹圧を高めて、内臓を支え、便通を改善する
腹斜筋は脇腹から斜め下方向と腰に向かって後方に縮むため、この筋肉を鍛えると綺麗にウェスト周りを引き締めることができます。腹斜筋を鍛えるメリットはそれだけではありません。もう一つは腹圧（ふくあつ）の向上です。腹圧とはお腹の圧力です。
この腹圧が向上すると、排泄の際にお腹から押し出すちからが上がりますので便秘の改善につながります。もう一つは腰が安定して、反り腰や腰痛の改善も期待できます。
腹斜筋のトレーニング時の動き
腹斜筋の主な働きは、体を捻る動きと横に倒す動き、体幹の回旋と側屈です。腹直筋を鍛える時の動作、腰を丸める時にも使われます。
- 体幹の回旋
- 屈曲
- 側屈
※屈曲は腹直筋と協働して上体を起こす、腰を丸める動きになります。
ここでのポイントは体幹の回旋と側屈です。
まず、体幹の回旋とは、上半身を捻る動きです。
ポイント！
腹斜筋のトレーニングで体を捻るときに、外腹斜筋はお腹側に縮み、内腹斜筋は腰側に向かって縮む作用があります。
このことから、腰回りのトレーニングをする際に、腹斜筋の体幹を回旋する動作を入れたトレーニングは必須となります。
右ひじが左ひざにタッチするように行うと、右の外腹斜筋（お腹側）と左の内腹斜筋（腰側）が使われます。逆を行えば、左の外腹斜筋と右の内腹斜筋が使われます。
もう１つの代表的な作用は、体幹の側屈、体を横に倒す動きです。
腹斜筋は骨盤にも付いているので、トレーニングを行う場合は、体を横に倒した時、一緒に骨盤も引き上げると非常に効果的です。
腹斜筋は骨盤にもついている
体幹の側屈
腹斜筋の代表的なトレーニング例
体幹の回旋トレーニング
- ツイストクランチ
動作を開始する前に負荷をかけておくことで、動作中も腹筋が働きます。
捻ったら止める、捻ったら止めるの繰り返しで、焦らず丁寧に行うことが何よりも大切です。
体幹の側屈
- サイドベンド
脚は少し開いて、手は脇腹にあてます。
脇腹のストレッチを感じるまで、ダンベルを脚に沿って下ろします。お尻が横に流れない様に注意してください。
下ろしたダンベルを持ち上げるように反対方向に上体を倒します。同時に骨盤を引き上げ、脇腹を収縮させます。
腹筋に関する良くある質問
最後に腹筋に関するよくある質問をまとめました。
- 腹筋は何種類くらいのトレーニングを行えばい？
-
優先順位をつけて3種類は行うようにすると効果が得られやすいです。例えば、下っ腹と脇腹が気になる場合は、腹直筋下部と腹斜筋のトレーニングを先に行って、最後にどのトレーニングでも使われやすい腹直筋上部のトレーニングを行うようにしてバランスを攣るようにしましょう。
- どれくらいの頻度で行えばいい？
-
週2、3回を目安に1、2日置きに行いましょう。引き締める目的の場合は、週の運動回数が多い方が効果は高くなりますのでおすすめです。シックスパックをつくる場合は、運動強度を上げる必要がありますので、筋肉痛が治ってから行います。
- マシンやトレーニング器具をつかってもいい？
-
マシンはおすすめできませんが腹筋ローラーなどの器具はおすすめです。マシンは軌道が決まっているので背骨がうまく丸めることができずに効果を出しにくいです。その点、腹筋ローラーなどは背骨を上手く丸めることができますので利用することを強くオススメします。
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腹筋は一番と言って良いほど気になる部分であり、どこでも手軽に行うことができます。しかし、腹筋はただ痩せる、ウェストを引き締めるためにあるのではなく、腹筋としての機能を果たしてあげることで最良の結果を得ることができます。専門のトレーナーに任せていただければ、あなたに合った腹筋のやり方をお伝えして、必ず成果を出すことができます。